D-vitamin i vegetarkost • Vegetarkost

D-vitamin fra solen — Der findes ikke D-vitamin i vegetabilske fødevarer. Du skal derfor have vitaminet fra solen og evt. kosttilskud.

Får du nok D-vitamin?

Anbefalet daglig tilførsel (ADT) af D-vitamin for børn fra 1-10 år: 10 mikrogram.

ADT for voksne og børn fra 11 år: 5 mikrogram.

Eksempler på funktioner

D-vitamin er ikke kun nødvendig for optagelse af kalk og dannelse af knogler og tænder, men har mange andre vigtige funktioner. Det bidrager blandt andet til:

optagelsen og udnyttelsen af kalk og fosfor
bevarelsen af normale knogler og tænder
den normale koncentration af kalk i blodet
den normale celledeling
den normale funktion af immunforsvaret
en sund betændelsesreaktion
bevarelsen af en normal muskelfunktion.

Eksempler på mangelsymptomer

Børn: Engelsk syge (rachitis) bløde og deforme knogler. Mangelfuld dannelse af tandemaljen.

Voksne: knogleskørhed. Stivhed eller smerter i leddene, rygsmerter.

Kliniske symptomer på D-vitaminmangel ses kun ved langvarig D-vitaminmangel, som blandt andet er karakteriseret ved: muskelsmerter, kraftnedsættelse over hofte- og skuldermuskulatur, muskelkramper, knoglesmerter, almen træthed, ledsmerter og paræstesier. En D-vitaminmåling mellem 25 og 50 nmol/l er næppe årsagen til ovennævnte symptomer.

Kilder til D-vitamin

Vigtigste kilde til vitaminet er solen. Vitaminet dannes, når sollys rammer huden. Du kan ikke få for meget af vitaminet, når du får det fra solen. Kroppen lukker blot ned for dannelsen af vitaminet, når der er nok. Dit behov bliver sandsynligvis dækket, hvis du opholder dig i direkte sol 5-30 minutter nogle gange om ugen.

I animalske fødevarer findes D-vitamin især i fede fisk. Der er ingen pålidelige vegetabilske kilder til vitaminet.

Kosttilskud

I kosttilskud findes vitaminet enten som D2 eller D3.

D3-vitamin (cholecalciferol) optages lettere end D2-vitamin (ergocalciferol). Der er muligvis andre problemer forbundet med D2-vitamin (i det mindste når det gives i store doser som indsprøjtninger). Men der er en del uvished vedr. D2- vs. D3-vitamin.

D3-vitamin er mere naturlig end D2-vitamin. D3-vitamin fremstilles som regel ved, at fedt (lanolin) fra fåreuld bestråles med ultraviolette stråler, så der dannes D3-vitamin på samme måde som i huden, når vi udsættes for solens stråler. Denne fremstillingsmetode får mange veganere til at fravælge D3-vitamin (eftersom den inkluderer noget fra dyr).

Ifølge Fødevarestyrelsen bør voksne ikke indtage mere end 50 mikrogram dagligt, og børn ikke mere end 25 mikrogram.

Fordi vitaminet er et fedtopløseligt vitamin, optages det lettere, hvis du indtager vitaminet sammen med mad, der indeholder lidt fedt.

Får du for lidt D-vitamin, optager du ikke nok kalk i tarmen via kosten. Og når kroppen registrerer, at koncentrationen af kalk i blodet er for lav, henter den kalk fra dine knogler. Det kan bl.a. give knogleskørhed.

Det er nødvendigt, at koncentrationen af kalk i blodet er konstant, ellers kan cellerne ikke kommunikere ordentligt med hinanden. Kalk er nemlig et af de stoffer, der sikrer kommunikation mellem cellerne.

Vi kan kun danne vitaminet i huden, når solen står forholdsvist højt på himlen. Her på de nordlige breddegrader betyder det, at vi kun kan danne D-vitamin i huden i sommerhalvåret.

Heldigvis vil din krop lagre overskud af vitaminet i løbet af sommeren, men det er sandsynligvis ikke nok til hele vinteren. Det er derfor en god idé at tage D-vitamin i vinterhalvåret.

Omkring en halv million danskere mangler D-vitamin i vinterhalvåret.