Selen i vegetarkost

Selen i paranødder

To vigtige faktorer:

  1. De vigtigste kilder til selen i de fleste danskeres kost er æg, fisk, skaldyr, kød og indmad. Altså fødevarer som veganere ikke spiser og som vegetarer enten ikke spiser eller kun spiser i små mængder.
  2. Norden er et at de selenfattigste områder i verden, og vegetabilske fødevarer dyrket i de nordiske lande har et relativt lavt selenindhold.

Det er de to væsentlige grunde til, at vi risikere for lidt selen i kosten, når vi vælger en plantebaseret kost.

Selen har stor betydning for vores sundhed og bidrager blandt andet til den normale funktion af skjoldbruskkirtlen, den normale funktion af immunforsvaret og beskyttelse mod oxidative skader.

Det virker som en antioxidant sammen med blandt andet E-vitamin, og er med til at beskytte celler mod iltning.

Eksempel på mangelsymptomer er svækkelse af hjertemuskulaturen og stærke rytmeforstyrrelser, gigtlidelser, hudproblemer og svækket syn.

Ifølge en dansk undersøgelse får veganere for lidt selen i kosten, hvilket på længere sigt kan føre til mangelsygdomme.

Eftersom der er øget risiko for, at vegetarer og især veganere kan få selenmangel, er det fornuftigt, at du regelmæssigt inkluderer selenrige fødevarer i din kost eller tager kosttilskud, der indeholder selen.

Behovet for selen antages at ligge omkring 50 µg (mikrogram) dagligt for kvinder og 60 µg for mænd. Det optimale indtag ligger måske højere for nogle mennesker. 

Tabel der viser selenindholdet i vegetabilske fødevarer

Du kan bruge søgefeltet for at finde indholdet af zink i en bestemt fødevare.

Du kan klikke på selen i tabellen, for at se hvilke vegetabilske fødevarer, der indeholder mest/mindst selen.

Fødevare (pr. 100 g) Selen (μg)
Abrikos 0.1
Abrikos, tørret 2.2
Agurk med skræl 0.3
Agurk uden skræl 0.1
Agurk, sylt m. dild, rå 0.00
Alfalfa, Lucerne, frøspire 0.60
Ananas 5.00
Ananaskirsebær 2.00
Appelsin 0.05
Artiskok 0.20
Artiskokhjerter, konserves, i lage -
Artiskokhjerter, konserves, i olie -
Artiskokhjerter, marinerede -
Asparges, frost, kogt 3.90
Asparges, grønne 2.30
Asparges, hvide 1.00
Asparges, hvide, konserves, i lage 0.00
Asparges, kogt 1.00
Aubergine 0.20
Avocado 0.40
Azuki bønner, kogt 1.20
Azuki bønner, tørrede 3.10
Bambusskud, konserves 0.50
Bambusskud, Makino bambu, kogt 0.50
Bambusskud, Moso bambu, rå 0.80
Banan 0.87
Basilikum 0.30
Basilikum, tørret, krydderi, urt 3.00
Batat, sød kartoffel 0.60
Batat, sød kartoffel, bagt, med skræl 0.20
Batat, sød kartoffel, chips, snacks 2.10
Batat, sød kartoffel, kogt, med skræl 0.20
Bitter melon 0.36
Bladbede, sølvbede 0.90
Bladbede, sølvbede, kogt i letsaltet vand 0.90
Bladselleri 0.40
Blomkål 0.60
Blomme 0.20
Blåbær 0.10
Blåbær, frosne 0.10
Blåbær, vild 0.00
Boghvede, hel 8.30
Boghvede, kogt m. salt 2.20
Boghvedemel 5.70
Boghvedenudler 4.40
Broccoli 0.60
Broccoli, frost, kogt 0.70
Broccoli, kogt 1.60
Brombær 0.00
Brombær, vild 0.00
Brune bønner, tørrede 2.00
Brød, Franskbrød 2.80
Brød, Grahamsbrød 2.00
Brød, hvid hvede, hjemmelavet, m. salt 3.00
Brød, knækbrød, fuldkorn, rug 3.00
Brød, knækket hvedekerner 9.00
Brød, pitabrød, fuldkornshvede 3.00
Brød, pitabrød, hvid hvede 3.00
Brød, rugbrød, fuldkorn, m. salt 3.00
Brød, rugbrød, lyst, m. salt 2.60
Brød, rugbrød, mørkt, m. salt 3.50
Brød, rugbrød, Pumpernickel, m. salt 1.00
Brød, Rundstykke, bolle, fuldkornshvede, m. salt 3.50
Brød, Rundstykke, bolle, hvede, m. salt 3.10
Brød, Tortilla, fuldkornshvede 37.00
Brød, Tvebakker 4.00
Brøndkarse 0.90
Bulgur 2.30
Bulgur, kogt, u. salt 0.60
Byg 2.80
Byg, Perlebyg 1.00
Byg, Perlebyg, kogt, u. salt 1.00
Bygflager 2.00
Bygmel 2.00
Carambol, stjernefrugt 0.60
Cashewnød 19.90
Cashewnød, olieristet 20.30
Cashewnød, tørristet 11.70
Cayote, Keyote 0.20
Cherimoya -
Chili, peber, stærk, rød 0.50
Citron, citron skal 0.70
Citron, uden skal 0.40
Clementine 0.10
Cornflakes, uspecificeret 2.20
Daddel, deglet noor 3.00
Daddel, Jujube, frisk, Kina 0.40
Daddel, Jujube, tørret, Kina 1.02
Daddel, medjool -
Dild 0.50
Dild, frø, tørret 12.10
Durian 3.26
Fennikel, knold 0.70
Fennikelfrø, tørret, krydderi -
Fersken 0.10
Figen 0.20
Figen, tørret 0.60
Forårsløg 0.60
Ginkgo biloba nødder, konserves 0.50
Ginkgo biloba nødder, tørrede 14.50
Goji bær, tørret 13.25
Granatæble 0.50
Grape, rød 0.20
Græskar 0.30
Græskarblomster (50 stk) 0.70
Græskarfrø, tørrede 9.40
Græskarfrø, tørristede 9.40
Grønkål 0.90
Grønkål, frost, kogt 0.90
Grønne bønner, frost 0.40
Grønne bønner, Haricots vert 0.40
Guavabær 0.60
Gulerod 0.10
Hasselnød, tørret 2.40
Hasselnød, tørristet 4.10
Havregryn, uspecificeret 4.50
Havregryn, uspecificeret, kogt, 84% vand, u. salt 0.90
Havtorn 0.00
Hestebønner, friske grønne 1.20
Hestebønner, friske grønne, kogt 1.00
Hestebønner, tørrede 8.20
Hestebønner, tørrede, kogt 2.60
Hindbær 0.20
Hirse, Foxtail hirse, hele korn 4.70
Hirse, hele korn, kogt 0.90
Hirse, Proso hirse, hele korn 2.70
Hirseflager, uspecificeret 2.00
Hirsemel 2.00
Hivdløg, pulver, krydderi 23.90
Hvede, Durum 3.00
Hvede, Spelt 11.70
Hvede, Spelt, kogt 4.00
Hvedegryn, mannagryn, semulje 1.00
Hvedekerner 3.00
Hvedekim 3.00
Hvedeklid 2.00
Hvedemel 3.00
Hvedemel, fuldkorn 3.40
Hvedemel, Grahamsmel 2.00
Hvide bønner, kogt 2.90
Hvide bønner, tørrede 11.00
Hvidkål 0.30
Hvidløg 14.20
Hyldebær 0.60
Hørfrø 25.40
Ingefær, rod, Kina 0.70
Ingefær, rod, pulver, krydderi -
Jordbær 0.00
Jordnød, kogt med salt 4.40
Jordnød, olieristet 3.30
Jordnød, tørret 7.20
Jordnød, tørristet 9.30
Jordnøddesmør, u. salt, fin 4.10
Jordnøddesmør, u. salt, knas 8.20
Jordskok 0.70
Jordskok, kogt 0.10
Julesalat 1.00
Kakaopulver 14.30
Kaki, Sharon 0.60
Kaktusfigen 0.60
Karse 0.90
Kartoffel chips, franske kartofler 2.50
Kartoffel, pommes frites, friturestegte 0.40
Kartoffel, uspecifik 0.40
Kartoffelmel 0.40
Kastanje 0.80
Kastanje, ristet 1.20
Kidney bønner, kogt 1.20
Kidney bønner, tørrede 3.20
Kidney bønnespirer 0.60
Kikærter, kogt 3.70
Kikærter, tørrede 0.00
Kinakål 0.60
Kinaradise 0.70
Kirsebær, sur 0.00
Kirsebær, sød 0.10
Kiwi 0.28
Knoldselleri 0.20
Knudekål, glaskål 0.70
Kokoscreme, fløde 12.40
Kokosmælk 6.20
Kokosnød 10.10
Kokosnød, tørret, mel, skiver 18.50
Koriander, blade og stilk 0.90
Kumquat, guldorange (dværgappelsin) 0.00
Kvæde 0.60
Kørvel, blade og stilk 0.10
Kålroe 0.70
Lima bønner, butter beans, tørrede 7.20
Lima bønner, butter beans, tørrede, kogt 4.50
Lime 0.40
Linser, kogte, uspecificeret 2.80
Linser, tørrede, uspecificeret 12.00
Linsespirer 0.60
Litchi 0.60
Loganbær, frosne 0.20
Loquat 0.60
Lotus 0.70
Lotus, kogt 0.60
Lucernespire, Alfalfa frøspire 0.60
Lupin 8.20
Lupin, kogt 2.60
Løg 0.50
Løg, ristede løg -
Løgringe, indbagte, frostede, opvarmede i ovn 5.60
Macadamia 3.60
Majroe 0.00
Majskerner, frost 4.00
Majskolbe, rå 4.00
Majsmel, fuldkorn 3.20
Majsstivelse 0.00
Mandarine, Tangerine, Ponkan 0.10
Mandel 4.10
Mandel, blancheret 3.20
Mandel, honning ristet 2.00
Mandel, tørristet 2.00
Mango 0.60
Mango, tørret, sødet 2.10
Maniok, Kassava, Topioka 0.70
Melbanan, plantain 1.50
Melon, Cantaloupe 0.40
Melon, Casaba 0.40
Melon, Honningmelon 0.70
Melon, Vandmelon 0.40
Meter bønner, asparges bønner, Kina 1.40
Miso, sojapasta 7.00
Mung bønner, tørrede 8.20
Mung bønner, tørrede, kogt 2.50
Mung bønnespirer 0.60
Muskatnød, hel, krydderi 1.60
Mysli, Mysli, m. tørrede frugter, nødder og hørfrø, uspecificeret 4.00
Mælkebøtte, blade 0.50
Nektarin 0.00
Nudler, æggenudler 2.00
Okra 0.70
Oliven, grønne, syltede, konserves 0.90
Oliven, sorte, syltede, konserves 0.90
Paksoi, pak-choi 0.50
Papaya 0.60
Paradisæble -
Paranød 640.00
Passionsfrugt 0.60
Pasta, Spaghetti med spinat, kogt i letsaltet vand 2.10
Pasta, Spaghetti med spinat, tørret 3.20
Pasta, Spaghetti, fuldkornshvede 2.00
Pasta, Spaghetti, fuldkornshvede, kogt i letsaltet vand 1.80
Pastinak 1.80
Peberfrugt, grøn 0.10
Peberfrugt, rød 0.10
Peberrod 0.20
Pecannød 3.80
Pecannød, olieristet 6.00
Pecannød, tørristet 4.00
Persille 0.10
Persillerod 0.10
Pinjekerner 0.70
Pinto bønner, kogt 6.20
Pinto bønner, tørrede 27.90
Pistacienød 7.00
Pistacienød, tørristet 10.00
Porre 0.56
Pralbønner, frisk -
Pralbønner, frisk med bælg -
Pralbønner, frisk med bælg, skiver, kogt i vand -
Pralbønner, tørrede -
Purløg 0.50
Pære 0.10
Rabarber 0.37
Radise 0.10
Ribs 0.60
Ris nudler, brune ris nudler 17.10
Ris nudler, hvide ris nudler 15.10
Ris nudler, hvide ris nudler, kogt 4.50
Ris nudler, sorte ris nudler, 55% sorte ris, 45% hvide ris 8.80
Ris, brune, lang 17.10
Ris, brune, lang, kogt 5.80
Ris, brune, parboiled 9.40
Ris, brune, parboiled, kogt 6.00
Ris, grødris, brune 2.20
Ris, grødris, hvide 2.50
Ris, hvide glutinous ris 15.10
Ris, hvide glutinous ris, kogt 5.60
Ris, hvide, lang 15.10
Ris, hvide, lang, kogt 7.50
Ris, hvide, lang, parboiled 19.90
Ris, hvide, lang, parboiled, kogt 9.30
Ris, røde glutinous ris 2.90
Ris, sorte glutinous ris 3.20
Ris, vilde ris 2.80
Ris, vilde ris, kogt 0.80
Risklid 15.60
Rismel, brun 17.10
Rismel, hvide 15.10
Rismel, hvide, glutinous 15.10
Rosenkål, frost 1.50
Rosenkål, uspecificeret 1.20
Rosiner, tørret vindrue, kernefri 0.60
Rugflager 2.00
Rugkerner 13.90
Rugmel, fint 14.40
Rugmel, mørk, fuldkorn 18.00
Rugmel, sigt 17.60
Rødbede 0.50
Rødbede, konserves uden sukker 0.30
Rødkål 0.80
Rødkål, kogt 0.30
Salat, egeløv 0.60
Salat, endive, escarol, frisé 0.20
Salat, feldsalat, vårsalat, kornsalat 0.90
Salat, hovedsalat 0.20
Salat, iceberg 0.10
Salat, radicchio 0.90
Salat, romaine 0.40
Salat, ærteskud 0.50
Savoykål 0.90
Sesamfrø, afskallede 34.30
Sesamfrø, tørrede 34.40
Sesamfrø, tørristede 34.40
Sesamsmør, tahini, fra ikke ristede frø 34.40
Sesamsmør, tahini, fra ristede frø 34.40
Sojabønner, grønne, edamame, rå, frosne 0.80
Sojabønner, grønne, kogt 1.40
Sojabønner, grønne, rå 1.50
Sojabønner, tørrede 14.00
Sojabønner, tørrede, kogt 7.30
Sojabønner, tørrede, tørristet 19.30
Sojabønner, udblødte, før spiring 1.50
Sojabønnespirer, kort 0.60
Sojabønnespirer, lang 0.96
Sojamel 7.50
Sojamel, ristet 7.50
Solbær 0.00
Solsikkefrø, tørrede 53.00
Solsikkefrø, tørristede 79.30
Sorte bønner, black turtle, konserves 1.30
Sorte bønner, black turtle, tørrede 3.20
Sorte sojabønner, fermenterede 4.55
Sorte sojabønner, tørrede 6.79
Sorte sojabønner, tørristet -
Sorte sojabønner, udblødte, før spiring -
Sorte sojabønnespirer -
Spidskål 0.30
Spinat 0.10
Squash, butternut 0.50
Squash, spaghetti 0.30
Squash, zucchini 0.30
Stikkelsbær 0.07
Svamp, Champignon, brun 5.00
Svamp, Champignon, hvid 5.00
Svamp, Enoki, brun 2.20
Svamp, Enoki, hvid 2.20
Svamp, Judasøre 3.72
Svamp, Kantarel 2.20
Svamp, Kejserhat 3.00
Svamp, Maitake 2.20
Svamp, Morel 2.20
Svamp, Portobello 18.60
Svamp, Shiitake 0.30
Svamp, Shiitake, tørrede 2.58
Svamp, Straw, Paddy, konserves 0.02
Svamp, Østershat 1.10
Sveske, tørret blomme 0.30
Tang, agar 0.70
Tang, agar, tørret 7.40
Tang, arame, tørret, Japansk -
Tang, kombu 0.70
Tang, kombu, tørret, uspecificeret 0.70
Tang, nori, tørret, uspecificeret 7.20
Tang, spirulina, tørret 7.20
Tang, wakame 0.79
Tang, wakame, tørret, uspecificeret 3.80
Tofu ost, Tofuru, fermenteret, saltet 17.30
Tofu yogurt 13.00
Tofu, blød 8.90
Tofu, fast 9.90
Tofu, hård 16.80
Tomat, uspecificeret 0.00
Tranebær 0.10
Tyttebær 0.00
Valnød 4.90
Vandkastanje, Kina, frisk, rå 0.70
Vandkastanje, Kina, konserves 0.70
Vandmelonfrø, tørrede 32.40
Vignabønner, Sorte øjne bønner, umodne 2.30
Vignabønner, Sorte øjne bønner, umodne, kogt 2.50
Vindrue, rød, grøn, stenfri 0.10
Voksbønner, rå 0.50
Wasabi, japansk peberrod 0.20
Wok blanding, frossne grøntsagsblanding 0.74
Yams, Dioscorea 0.70
Æble, med skal, uspecificeret 0.00
Ærter, grønne, dybfrost 0.00
Ærter, grønne, rå 0.20
Ærter, sukkerærter 0.70
Ærter, tørrede 4.00
Ærtespirer 0.60


Overdosering kan let forekomme, hvis selentilskud eller paranødder indtages i større mængder.

I en rapport fra DTU Fødevareinstituttet (2006) anslås det, at kroniske toksiske virkninger hos voksne optræder ved doser fra omkring 800 μg/dag. Der er ikke observeret toksiske virkninger ved doser på 300 μg/dag eller derunder. I Europa er den øvre tolerable grænse for selenindtag fra alle kilder derfor fastsat til 300 μg/dag hos voksne. Denne dosis skal modereres til børn efter vægt eller overfladeareal.

Er paranødder en god kilde til selen?

Paranødder er sunde og en meget rig kilde til selen. Men de er også en problematisk kilde.

Ifølge de danske tabeller over næringsstoffer i maden indeholder 100 gram paranødder 103 µg selen (tallet kommer fra en tysk tabel udgivet i 1973, og selve analysen af paranødder, der danner grundlag for tallet, er nok endnu ældre).

Tallet er sandsynligvis forkert!

Ifølge verdens måske mest omfattende tabel fra USA, indeholder 100 gram paranødder 1917 µg selen.

Altså omkring 19 gange mere, end nævnt i den danske tabel!

En forskel, der vil noget!

Blot en enkelt paranød vejer ca. 5 gram, og vil altså være mere end nok til at give dig den anbefalede mængde selen i din daglige kost ifølge tabellen fra USA.

Ifølge National Institutes of Health varierer forskellige analyser af paranødder meget. De konkluderer, at blot en enkelt paranød indeholder 68-91 µg selen, og at regelmæssig indtagelse af paranødder ville kunne forårsage selenforgiftning.

Den norske tabel siger, at 100 gram paranødder indeholder 1090 µg selen.

Den svenske tabel siger 225 µg.

Finland, Holland, Canada og flere andre lande nævner samme tal som den amerikanske tabel, altså 1917 µg (og henviser i de fleste tilfælde til tabellen fra USA).

Problemet opstår, hvis du stoler på den danske tabel, og derfor forsøger at dække en større del af dit daglige behov ved fx at indtage 25-50 gram paranødder dagligt. Du vil sandsynligvis få alt for meget selen. Det er ikke alene usundt, men risikerer også at give en forgiftning.

Der er ikke helt klarhed over, hvornår mængden af selen bliver skadelig (men det er givetvis en lavere mængde end den, der kan begynde at give synlige tegn på overdosering).

Nedenfor lidt om, hvad vi kan finde på nettet om overdosering og forgiftning.

Ifølge artiklen om mineralet på netdoktor: “Selenforgiftning ses normalt kun ved indtagelse af doser svarende til 250 mikrogram fra kosttilskud, og kan ved daglige høje doser i løbet af nogle uger give en række alvorlige symptomer som træthed, hvidløgsånde, rødme og irritation af huden, neglefortykkelse, føleforstyrrelser i arme og ben, håraffald og smerter ved hjertet. I alvorligere tilfælde kan det udvikle sig til lammelser”.

Kræftens bekæmpelse skriver om bivirkninger: “Nogle af de mest alvorlige bekymringer ved moderate indtag af selen er bl.a. den øgede forekomst af aggressiv prostatakræft og type 2 diabetes.”

“Meget høje indtag af selen leder til forgiftning. Symptomerne inkluderer kvalme, opkast, samt forandringer af negle og hår. Ekstreme tilfælde kan give nerve- og leverskader.”  

Videnskab.dk skriver: “I de nordiske lande har man sat en øvre grænse på det daglige anbefalede indtag på 300 mikrogram om dagen. Det er forholdsvis meget, og får man mere end det, kan man blive decideret selenforgiftet. Tegnene på selenforgiftning er skrøbelige negle og hår, tarmproblemer, udslæt, træthed, hvidløgsånde og mentale problemer som træthed og irritabilitet.”

Et andet potentielt problem med paranødder er, at de kan indeholde svampetoksiner.

Fødevarestyrelsen skriver blandt andet vedr. selen, vegetarer og paranødder:

“Det tyder på, at det kan være vanskeligt at få nok selen, hvis du er veganer, eller hvis du som vegetar kun spiser lidt æg og mælkeprodukter. Selen findes dog i vegetabilske fødevarer som fx paranødder, linser, hirse og brød.”

“Paranødder har et meget højt indhold af selen, og du kan derfor få selen fra paranødder. Paranødder kan dog også have et højt indhold af svampetoksinerne aflatoksiner.”

“Hvis du er i tvivl om, hvorvidt du får dækket dit behov for selen, kan du vælge at tage et kosttilskud.”

På kalorietabel.dk har vi forsøgt at vurdere tallene (analyserne) fra mange forskellige tabeller verden over, og valgte et nogenlunde gennemsnit fra de umiddelbart mest troværdige tabeller, og landede på 640 µg selen per 100 gram paranødder.

Problemet er, at der erkan være meget store forskelle på indholdet af selen i paranødder fra forskellige lande/producenter.

Konklusion

Paranødder er sunde, men stol ikke på den danske tabel vedr. selen i paranødder. Du risikerer at få alt for meget, hvis du spiser mere end blot lidt paranødder dagligt.

Du kan få nok selen i en plantebaseret kost eller i en ren plantekost, hvis du inkluderer selenrige fødevarer i din kost.

Du kan vælge i gennemsnit blot at spise en enkelt paranød dagligt og/eller sørge for at inkludere nok andre selenrige vegetabilske fødevarer i kosten.

Du kan vælge at tage en multivitamin med det hele eller tage et kosttilskud, der kun indeholder selen.

Skriv en kommentar