Kort fortalt findes B12-vitamin i kosttilskud næsten altid som enten cyanocobalamin eller methylcobalamin. Methyl- og cyano- henviser til det molekyle, som cobalamin (selve B12-vitaminet) er sat sammen med.
Cyanocobalamin er den syntetiske og billigste B12-forbindelse. Det er den mest brugte i almindelige multivitaminer og i fødevarer, der beriges med B12.
Videnskaben giver desværre ikke et klart svar på, hvilken form der er bedst. Det giver rigeligt plads til forskellige meninger og holdninger. Nogle mener, at B12 i form af cyanocobalamin er bedst. Andre mener, at methylcobalamin er bedst.
De fleste vælger dog kosttilskud med methylcobalamin, fordi den er biologisk identisk med den B12, vi finder i kroppen.
Nedenfor en liste over, hvad nogle af de mest citerede fagfolk i den plantebaserede verden mener om emnet.
Hvem anbefaler cyanocobalamin? Hvem anbefaler methylcobalamin? Hvem er neutral?
- Lægen Michael Greger anbefaler cyanocobalamin.
- Diætisten Jack Norris anbefaler for det meste cyanocobalamin.
Michael Greger og Jack Norris anbefaler hovedsageligt cyanocobalamin, fordi den har været brugt længst, og vi derfor kan finde flest undersøgelser, hvor den form er brugt til at øge blodets indhold af B12.
De fleste fagfolk er dog enten neutrale eller hælder i retning af den mere naturlige og måske mere sikre methylcobalamin.
Eksempler på, hvad læger med den største kliniske erfaring med patienter på en plantebaseret kost, mener:
- Joel Fuhrman anbefaler methylcobalamin.
- John McDougall anbefaler methylcobalamin.
- Michael Klaper anbefaler methylcobalamin.
Michael Klaper, skriver i artiklen Vitamin B12 Basics:
»… i mine år i klinisk praksis har jeg haft adskillige patienter med vedvarende forhøjede homocysteinniveauer, selv om de har taget store doser cyanocobalamin. Når de skiftede til methylcobalamin, vendte deres homocysteinniveauer tilbage til normale niveauer.«
Ifølge dr Klaper bør personer, der tager cyanocobalamin, som har svært ved at få et normalt B12-niveau i blodet eller som har svært ved at få et forhøjet homocysteinniveau ned, skifte til methylcobalamin.
John McDougall fraråder cyanocobalamin, fordi han mener, at cyanid i cyanocobalamin er skadelig.
Detaljer om hans anbefaling i artiklen: What is the Best Formulation of B12?
Set herfra overdriver McDougall de potentielle problemer med cyanocobalamin.
Kun i daglige eller næsten daglige høje doser (som mange dog tager) er det relevant at være opmærksom på, at cyanocobalamin i nogle tilfælde måske er skadelig (især ved nyreproblemer).
De fleste fagfolk anbefaler ikke en bestemt form for B12.
- Læge og forsker Neal Barnard, grundlæggeren af Physicians Committee for Responsible Medicine, som er mest kendt for sin forskning i plantebaseret kost, mener ikke, at den ene form er bedre end den anden. Begge er fine.
- T. Colin Campbell | Thomas Campbell | Center for Nutrition Studies (mest kendt for The China Study og deres uddannelse/kurser i plantebaseret ernæring) mener ikke, at den ene form er bedre end den anden. Begge er fine.
Thomas Campbell (praktiserende læge og medforfatter til bogen “the China Study”) skriver blandt andet:
»Personligt anbefaler jeg ikke rigtig nogen bestemt form. Du kan tage cyanocobalamin eller methylcobalamin. Begge har vist sig at øge B12-niveauerne. Hvis nogen læsere har set primær forskning (dvs. ikke en webside som denne), der antyder en anden fortolkning, så lad mig det vide. «
Artiklen 12 Questions Answered Regarding Vitamin B12 blev opdateret i 2019, uden deres standpunkt blev ændret af andres forslag og kommentarer.
Center for Nutritional Studies mener altså — på linje med de fleste forskere og eksperter — at de ikke kan anbefale en bestemt form, fordi videnskaben (endnu) ikke tydelig viser, om den ene form er bedre end den anden.
- Dr. Goldhammer m.fl. | TrueNorth Health Center (veganerkost, faste mv.) anbefaler methylcobalamin
- Læge og forsker Dean Ornish (kendt for omfattende forskning i plantebaseret kost) og hans lifestyle program anbefaler B12, men ikke nogen bestemt form.
Både cyanocobalamin og methylcobalamin optages normalt fint i kroppen
Selv om der endnu ikke er helt klarhed om, hvilken form der er bedst (eller om det har nogen relevant betydning), kan vi fra videnskabelige undersøgelser konkludere, at cyanocobalamin og methylcobalamin optages nogenlunde lige godt i kroppen.
Diætisten Rachael Link skriver:
»Nogle undersøgelser tyder på, at din krop optager cyanocobalamin lidt bedre end methylcobalamin. Faktisk fandt en undersøgelse, at folks kroppe absorberede ca. 49% af en 1-mcg dosis cyanocobalamin sammenlignet med 44% af den samme dosis methylcobalamin.
Omvendt rapporterede en anden undersøgelse, der sammenlignede de to former, at ca. tre gange så meget cyanocobalamin blev udskilt gennem urinen, hvilket indikerer, at methylcobalamin kan bibeholdes bedre i din krop.
Imidlertid antyder nogle undersøgelser, at forskelle i biotilgængelighed mellem de to former kan være ubetydelige, og at absorption kan påvirkes af faktorer såsom alder og genetik.
Der findes desværre kun begrænset ny forskning, der direkte sammenligner disse to former for vitamin B12.«
Fra artiklen: Methylcobalamin vs. Cyanocobalamin: What’s the Difference? (videnskabelige kilder nævnt i artiklen)
En gennemgang af tidligere relevante videnskabelige undersøgelser om emnet
offentliggjort i 2017 konkluderer, at kosttilskud, der indeholder de naturidentiske former for B12 (fx methylcobalamin), er bedre end cycanocobalamin på grund af deres overlegne biotilgængelighed og sikkerhed.
Konklusion
Alt i alt konkluderer undersøgelser, at begge former optages godt og virker fint, og at vi kun i visse situationer bør være forsigtige med høje doser af cyanocobalamin (over ca. 400 mikrogram dagligt).
I høje doser er det sandsynligvis bedst og mest sikkert at vælge methylcobalamin.
For en sikkerheds skyld bør alle med nedsat nyrefunktion afholde sig fra at bruge cyanocobalamin i mængder på eller over 400 µg dagligt (i gennemsnit). Rygere kan også for en sikkerheds skyld vælge methylcobalamin i stedet for cyanocobalamin.
I små doser, som vi fx finder i multivitaminer, har det ingen betydning om B12-vitaminet er cyanocobalamin eller methylcobalamin.