Calcium i vegetarkost

Calcium i bladgrøntsager
Du kan let få nok calcium fra vegetarbilske fødevarer

Får du nok calcium?

Der er rimelig stor forskel på, hvad de forskellige lande anbefaler som den daglige tilførsel af calcium.

I USA anbefaler de 1.000 mg dagligt, i England 700 mg og i Danmark 800 mg.

Forskellen afspejler, at man ikke er helt sikker og/eller, at nogle lande indregner en større sikkerhedsmargen end andre.

Du kan let få nok kalk i kosten, også selv om du udelader alle mælkeprodukter og kosttilskud med kalk. Det kræver dog en smule opmærksomhed, indtil du har lært, hvilke vegetabilske fødevarer, der er rige på kalk, og hvordan du sammensætter en kost, der indeholder nok.

Nogle vegetarer (især veganere eller “næsten-veganere”) løber en stor risiko ved at have et alt for lille indtag af kalk i forhold til den anbefalede daglige tilførsel. I nogle kredse er holdningen nemlig den, at vi ikke behøver at bekymre os om kalk overhovedet (fordi vi ikke spiser kød, fordi visse folkeslag ser ud til at klare sig fint med meget lidt kalk eller baseret på andre tvivlsomme argumenter).

Nogle veganere — som både spiser fedtfattigt (så de optager D-vitamin lidt dårligere) samtidig med, at de får for lidt D-vitamin fra solen eller kosttilskud (D-vitamin er nødvendig for optagelsen af calcium), og som indtager et godt stykke under den anbefalede daglige tilførsel, er i overhængende fare for, at deres knogler afkalker.

Tag det seriøst at få nok kalk i din daglige kost (det er heldigvis let). Svage knogler er ofte ikke noget man mærker, før det er for sent. Afkalkning af knogler er en meget langsom proces, og de alvorlige konsekvenser opleves typisk først sent i livet.

Hvis du ikke får mindst 600 mg calcium dagligt i kosten, er det sandsynligvis en god ide, at du justerer lidt på din kost eller supplerer den med et mindre tilskud af calcium (eller vælger drikke- eller fødevarer, der er tilsat calcium).

Den kalk, som kan være tilsat sojamælk eller som tofu indeholder (indgår som en nødvendig del af produktionen), er mere eller mindre den samme kalk, som du får i kalktilskud. Nogle mener, at kosttilskud med kalk kan være skadelige, og vil hellere have den ekstra kalk fra tofu eller som tilsat kalk i fx sojamælk. Men den kalk, der bruges i de bedste kalktilskud, kan være bedre eller mere sikker end den, der tilsættes fødevareprodukter.

Den bedste calcium får du fra rigtig mad — og ikke fra calcium, der er tilsat mad eller piller, selv om tilskud i nogle tilfælde er en fordel eller nødvendig.

Tjek tabellen: Næringsstoffer i vegetabilske fødevarer

  1. Indstil tabellen til “all” i feltet “Vis [ … ] linjer”.
  2. Klik på cal i tabellen, og de fødevarer, der indeholder mindst calcium, vises nu på listen.
  3. Klik igen, og du kan se de fødevarer, der indeholder mest calcium.

Ifølge tabellen er her nogle af de vegetabilske fødevarer, der indeholder mest calcium:

calcium-tabel

Som du kan se fra ovenstående — og især den mere detaljerede tabel på kalorietabel.dk — er det ikke svært at få nok calcium, blot du er opmærksom på, at din daglige kost alt i alt eller i gennemsnit indeholder omkring eller tæt på 800 mg.

En europæisk undersøgelse viste for nogle år siden, at veganere havde en 30% højere risiko for knoglebrud sammenlignet med kødspisere, men de havde også et signifikant lavere indtag af calcium end ikke-veganere. Når forskerne kun vurderede de veganere, der fik mindst 525 mg calcium om dagen, fandt de ingen øget risiko for knoglebrud.

(Kilde: Appleby P, Roddam A, Allen N, Key T. Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford. Eur J Clin Nutr 2007;61:1400-6.)

Læs evt. mere om undersøgelsen i artiklen: Anbefalet calciumindtagelse måske for høj

Ifølge den undersøgelse, gælder det altså om, at du som vegetar, der undgår mælkeprodukter, indtager mindst 525 mg calcium dagligt.

Det er dog sandsynligvis klogt at satse på at nå eller komme tæt på de anbefalede 800 mg dagligt.

Hvis du fravælger for meget sukker, slik, sodavand, alkohol, kun indtager lidt salt, spiser mange grøntsager, får nok D-vitamin, dyrker motion, og på andre måder har en knoglevenlig livsstil, kan du sandsynligvis klare dig med mindre end de anbefalede 800 mg dagligt og måske en del mindre.

Drikker du meget kaffe, indtager for meget salt eller der er andre kalk- og knoglefjendtlige faktorer i din livsstil, bør du satse på, at din kost mindst indeholder de anbefalede 800 mg.

Calcium har ikke alene betydning for knogler, muskler og nerver, men indgår også i en lang række processer i kosten.

Jeg hører gerne dine kommentarer!

En kommentar til “Calcium i vegetarkost

Skriv en kommentar