En vegetarkost, der kun eller for det meste består af sunde vegetabilske fødevarer, er ikke nær så svær at indføre, som mange tror.
Uanset om du kun ønsker at spise vegetarisk af og til, eller du ønsker at gå hele vejen, og kun spise vegetabilske fødevarer, er det ikke svært at vælge eller tilnærme sig en sund vegetarkost.
Vegetarkost og sundhed
Mange bliver vegetarer, fordi de ønsker at gøre noget ekstra for deres sundhed. Videnskabelige undersøgelser har da også vist, at vegetarkost nedsætter risikoen for kroniske sygdomme som fedme, hjerte-kar-sygdomme, forhøjet blodtryk, sukkersyge, visse former for kræft og nyrelidelser. Vegetarer er generelt set også slankere end kødspisere.
Selv om vegetarer som regel lever sundere på flere måder — fx i forhold til rygning, alkohol og motion — spiller kosten også en klar rolle. Det er især kostens høje indhold af antioxidanter, kostfibre og andre gavnlige plantestoffer, samt fraværet af potentielt skadelige stoffer fra animalske fødevarer, der gør den sund.
Når du vælger vegetarkost — eller blot tilnærmer dig en kost uden kød, fisk, æg og mælkeprodukter — bør du være opmærksom på, at kosten alligevel indeholder nok af alle nødvendige næringsstoffer.
Læs mere om det under Næringsstoffer i vegetarkost
En blot nogenlunde veltilrettelagt vegetarkost er sprængfyldt med gavnlige vitaminer, mineraler og mange andre sundhedsfremmende stoffer.
Den sundeste vegetarkost består mest eller udelukkende af uforarbejdede eller letforarbejdede vegetabilske fødevarer. Kosten indeholder kun små mængder eller slet ingen raffinerede og ultraforarbejdede fødevarer.
En vegetarisk kost kan være helt fri for animalske fødevarer eller indeholde begrænsede mængder animalske fødevarer. En vegansk kost er helt uden animalske fødevarer.
Ultraforarbejdede plantebaserede fødevarer
Mange af de sundhedsmæssige fordele ved en kost, der er rig på planter, forsvinder, hvis kosten indeholder for store mængder plantebaserede eller veganske ultraforarbejdede fødevarer — fx i form af forskellige former for køderstatninger, der indeholder for mange potentielt sundhedsskadelige ingredienser.
Ultraforarbejdede veganske fødevarer er ikke sunde, blot fordi de ikke indeholder animalske ingredienser.
Vegetarkost vs. plantebaseret kost
Begrebet plantebaseret kost dækker over en bred vifte af kostmønstre med vægt på vegetabilske fødevarer kombineret med lav indtagelse af eller udelukkelse af animalske fødevarer. Det er enhver type kost, som er baseret på planter — altså en kost som hovedsageligt eller udelukkende indeholder frugt, grøntsager, kornprodukter, bælgfrugter og nødder — lige fra fx en middelhavskost til en ren vegansk kost.
Det er reelt ingen forskel på en plantebaseret kost og en vegetarkost, hvis vi bruger de bredest mulige definitioner, og derfor også inkluderer såkaldt pesco- og semi-vegetarer (vegetarer som også inkluderer fisk og/eller begrænsede mængder kød i kosten).
Se mere på siden forskellige slags vegetarer.
Fødevarestyrelsen anbefaler en planterig kost
De officielle danske kostråd har nu fokus på en varieret og planterig kost — inkl. råd om at inkludere nok frugt og grønt, fuldkorn, bælgfrugter og nødder i kosten, samt nedsætte indtagelsen af rødt (fx grise- og oksekød) og forarbejdet kød (fx kødpålæg, pølser og bacon). Rådene anbefaler også, at vi reducerer indtagelsen af sukker, salt og mættet fedt.
De gældende kostråd fra Fødevarestyrelsen er endnu mere evidensbaserede end tidligere kostråd.
Det har været en tendens til, at sundhedsmyndighederne i en eller anden udstrækning har “farver” kostrådene efter, hvad de mener er passende for vores kultur — og vel også i mindre grad efter, hvor ihærdig særinteresser har forsøgt at påvirke kostrådene.
Nogle vil mene, at kostrådene stadig i mindre grad er påvirket af vores kultur og den industri, der sidder med ved bordet, når nye kostråd udarbejdes. Hvis det er tilfældet, er indflydelsen minimal.
De danske kostråd matcher fint den videnskabelige litteratur om ernæring (måske med ganske få undtagelser).
___
En sund vegetarkost med eller uden animalske fødevarer
Hvis det gør en forskel rent sundhedsmæssigt, om du vælger en veltilrettelagt vegansk kost (en kost helt fri for animalske fødevarer) eller en veltilrettelagt vegetarkost, der indeholder begrænsede mængder animalske fødevarer, er forskellen sandsynligvis lille. Der er ikke god evidens for, at det rent sundhedsmæssigt er bedre helt at fravælge animalske fødevarer (veganerkost), end det er at inkludere begrænsede mængder animalske fødevarer i en kost, som overvejende består af planter.
En vegetarkost kan sagtens indeholde små til moderate mængder animalske fødevarer, hvis du ønsker det.
Der er ikke noget “fanatisk” eller svært forbundet med at vælge eller tilnærme sig en sund vegetarkost.
Du kan tilrettelægge en sund vegetarkost på mange måder, og kan derfor lære at tilpasse en kost, der hovedsageligt består af planter, til netop dine smagsløg, så du hurtigt vil begynde at foretrække en plantebaseret kost.
Alle kan være med 🙂
Læs evt. også e-bogen: Plantebaseret kost for alle.
De personer, der foretrækker en mild overgang til en mere planterig kost, kan stadig opnå væsentlige sundhedsmæssige fordele over tid ved blot gradvist at mindske kostens indhold af animalske og ultraforarbejdede fødevarer.
Hej
Bare et lille tips
Fermentering er oppe i tiden. Min veninde og jeg har prøvet med kål = mug. Foruden at det er for hårdt for mine hænder – gigt
Men en nemmere måde er saltvand se på: birthes-madside.dk/opskrift/tilbehor/SurkaalpaaSlavkosmaade.htm
Er fra Eja Nilssons bog Indvandrerkøkken. Nye danske spisevaner, Rosinante 1982
Den står lige og bobler lystigt i mit bryggers
Mvh Rita