Får du nok B12-vitamin?
Hvis du får for lidt B12-vitamin, risikerer du at udvikle perniciøs anæmi (en alvorlig form for blodmangel) og forstyrrelser i nervesystemet.
Du kan klare blodmanglen ved at tage tilskud (eller få indsprøjtninger) med B12-vitamin, men mangel på vitaminet kan give permanente skader på nervesystemet.
Derfor bør vegetarer, som helt eller næsten helt udelader animalske fødevarer fra kosten, altid tage kosttilskud med B12-vitamin.
B12-vitamin er det eneste vitamin, som veganere ikke kan få på andre måder end fra kosttilskud, og det kan ikke understreges nok, at det er nødvendigt, at veganere tager tilskud af vitaminet.
Det er forskelligt, hvor store depoter vi har af vitaminet. Nogle har et lille lager, andre har et lager til flere år.
Selvom din krop kan have et depot af B12-vitamin — som du måske kan tære på i flere år, hvis du ikke tilfører det fra kosten eller som kosttilskud — og selvom kroppen i stor udstrækning genbruger vitaminet, kan du ikke på længere sigt klare dig uden tilskud, hvis din kost er helt fri for animalske fødevarer..
Når lageret i kroppen først er opbrugt (og det er svært at vide, hvornår det sker hos den enkelte), er der alvorlige problemer forude.
Vitamin B12 bidrager til:
- en normal bloddannelse
- en normal celledeling
- et normalt energigivende stofskifte
- en normal funktion af immunsystemet
- normale neurologiske og psykologiske funktioner
- et normalt homocystein-stofskifte
- reducerer træthed og udmattelse.
Eksempler på mangelsymptomer
Kronisk træthed, følelsesløshed og stivhed i muskler, nedsat mental energi og koncentrationsbesvær.
Du bør ikke vente på evt. mangelsymptomer, før du overvejer at tage tilskud af B12-vitamin, og du kan ikke regne med, at du har nok eller optimale mængder af vitaminet i kroppen, fordi du ikke har oplevet disse eller andre mangelsymptomer.
Den officielle anbefalede daglige tilførsel
Børn fra 1-10 år: 1 mikrogram.
Voksne og børn fra 11 år: 2,5 mikrogram.
Af flere grunde er den mængde for lidt for veganere.
Hvor findes B12-vitamin?
B12-vitamin dannes af mikroorganismer, og altså hverken af dyr eller planter. Kød og andre animalske fødevarer indeholder B12-vitamin. Vitaminet findes ikke i nævneværdige mængder i vegetabilske fødevarer.
Eftersom der ikke findes relevante mængder i vegetabilske fødevarer, får veganere ikke nok af vitaminet, medmindre de tager tilskud. Det kan også være i form af fødevarer, der er tilsat B12-vitamin.
Veganere vil derfor før eller senere få problemer med B12-mangel, hvis de fravælger tilskud af vitaminet.
Kosttilskud
Kosttilskud kun med B12-vitamin indeholder lige fra et par mikrogram (fx i multivitaminet) og op til 1.000 mikrogram (i tabletter kun med B12-vitamin).
Kort fortalt findes B12-vitamin i kosttilskud næsten altid som enten cyanocobalamin eller methylcobalamin. Methyl- og cyano- henviser til det molekyle, som cobalamin (selve B12-vitaminet) er sat sammen med.
Der er ikke enighed om, hvilken form af vitaminet, der er bedst. Det vigtige, når du spiser plantebaseret, er, at du tager kosttilskud med B12-vitamin. Det er mindre vigtigt hvilken form, du vælger.
Cyanocobalamin er den billigste B12-forbindelse. Det er også den mest brugte i almindelige multivitaminer og i fødevarer, der beriges med B12. Det er den letteste at arbejde med for producenter, fordi den er meget stabil (det er en menneskeskabt kemisk forbindelse af B12, som ikke findes i naturen).
Et potentielt problem med cyanocobalamin er, at den efterlader en lille rest af giftstoffet cyanid i kroppen. Det er aldrig et problem i almindelige doser, og for de fleste mennesker sandsynligvis heller ikke i høje doser. Der er dog tvivl om, hvorvidt høje doser af cyanocobalamin kan være uheldig eller skadelig for rygere og personer med svækkede nyrer.
Plantekosteksperters anbefalinger
Lægen Michael Greger anbefaler cyanocobalamin og diætisten Jack Norris anbefaler hovedsageligt cyanocobalamin — blandt andet fordi den har været brugt længst, og der derfor er foretaget flest undersøgelser af den form.
Lægerne John McDougall, Michael Klaper og Joel Fuhrman — for at nævne nogle af de mest populære læger, der har størst klinisk erfaring med patienter på en plantebaseret kost — anbefaler methylcobalamin som den bedste og mest sikre kilde til B12-vitamin.
De fleste fagfolk er dog usikre og har ikke taget stilling (fordi videnskaben endnu ikke er sikker). De mener enten, at det er uvæsentlig, eller de venter på grundigere videnskabelige undersøgelser, før de bestemmer sig.
Thomas Campbell, MD (T. Colin Campbell Center for Nutrition Studies):
“Personligt anbefaler jeg ikke rigtig nogen bestemt form. Du kan tage cyanocobalamin eller methylcobalamin. Begge har vist sig at øge B12-niveauerne. Hvis nogen læsere har set primær forskning (dvs. ikke en webside som denne), der antyder en anden fortolkning, så lad mig det vide.”
Artiklen blev opdateret i 2019, uden de har ændret standpunkt på grund af andres forslag og kommentarer.
Center for Nutritional Studies mener altså — på linje med de fleste forskere og eksperter — at de ikke kan anbefale en bestemt form, fordi videnskaben (endnu) ikke tydelig viser, om den ene form er bedre end den anden.
Optagelse af B12-vitamin
Ofte vil en stor del af B12-vitaminet i en tablet ikke blive optaget.
Den måde vitaminet optages på gør, at biotilgængeligheden er lav ved høje doser.
Du optager normalt højst 1½-2 mikrogram B12 fra et måltid mad (hvis maden indeholder den mængde B12) eller fra en tablet.
Optagelsen at vitaminet sker normalt via mavens såkaldte recepter-system (Intrinsic Factor).
Visse mave-tarmproblemer mindsker optagelsen, og nogle mennesker optager ikke eller optager stort set ikke vitaminet, fordi de ikke har nok af de celler, der fremstiller Intrinsic Factor).
Tager du mere end 1½-2 mikrogram B12-vitamin vil kun ca. 1% af resten blive optaget via såkaldt passiv diffusion — altså direkte via tarmvæggen ind i blodstrømmen.
Tager du fx en tablet med 500 mikrogram B12, bliver 1½ – 2 mikrogram optaget på den normale måde via receptorer i maven og 1 % af 500 mikrogram (5 mikrogram) optages direkte via tarmens slimhinder.
Optagelsen vil givetvis variere meget fra person til person, men vi kan nogenlunde regne med følgende optagelse:
Hvis du indtager 125 µg optager du ca. 3. µg.
Hvis du indtager 500 µg optager du ca. 6-7 µg.
Hvis du indtager 1000 µg optager du ca. 11-12 µg.
Du kan sandsynligvis øge optagelsen ved:
- at tage B12 imellem måltiderne i stedet for til måltider
- at vælge en smeltetablet, som du lader den smelte under tungen.
Dosering
Der er mange individuelle faktorer, der spiller en rolle for optagelse og udnyttelse af vitaminet, men hvis du ikke mangler B12-vitaminer, men blot ønsker at vedligeholde din krops lager af vitaminet, vil en smeltetablet på 1.000 µg et par gange om ugen eller fx 500 µg 3-4 gange om ugen.
For veganere med visse sygdomme, høj alder eller svækket optagelse kan 1000 µg dagligt eller næsten dagligt eller flere gange om ugen være gavnligt eller nødvendigt.
Ved mistanke om B12-mangel, og især ved symptomer på B12-mangel, og fx efter lang tid på veganerkost uden tilskud af B12-vitamin, bør du både tage B12-vitaminer i form af 1.000 µg smeltetablet imellem måltiderne, og gå til læge for at få tjekket blodets indhold af B12, hvis du ikke hurtigt mærker en bedring.
Hvem bør tage tilskud af B12-vitamin?
Vegetarer og især veganere bør tage kosttilskud med B12-vitamin.
Alle som via blodprøver har fået konstateret mangel på eller lave niveauer af vitaminet bør tage høje doser dagligt i en periode, indtil niveauet er optimalt. Tag 1.000 µg som smeltetablet dagligt imellem måltider.
Jeg har læst, at man bør tage B 12 sammen med de øvrige B vitaminer, idet – ja, John! det kan du nok bedre forklare, ifald der skulle være noget om denne påstand!
TAK for dine oplysninger i øvrigt – i Vegetarbladet! Selv er jeg en glad vegetar siden 1978, og ved godt helbred (81 år).
Glade hilsener fra Grethe Bergstrøm
Ja, vi hører jo så meget 🙂
Påstanden er, at indtag af et enkelt B-vitamin kan skabe en ubalance, hvis vi ikke samtidig indtager andre vitaminer/B-vitaminer.
Det gælder i visse andre tilfælde (der bør fx ikke være for stor ubalance mellem kobber og zink, omega-6 og omega-3 osv.), men jeg har aldrig set undersøgelser, der viser, at det skulle være tilfældet med B12-vitamin. Hvis nogen kender til sådanne undersøgelser, må de gerne sige til.
Hej John 🙂
Jeg er vegetar og har i lang tid taget Biosyms Omnimin Pure multivitamin tablet. Jeg troede, at jeg derigennem var dækket ind med B12. Men da jeg læste ovenstående, tjekkede jeg hvor meget B12 der er i de 2 tabletter som det anbefales at man tager dagligt. Og nu er jeg kommet i tvivl:
1) Biosym skriver at 2 tabletter indeholder 50 ug B12 – er det ikke korrekt, at dette svarer til 50 mikrogram B12?
2) I det ovenstående nævner du B12 tilskud som indeholder mellem 125-500 mikrogram per tablet. Men samtidigt forklarer du også, at man kun kan optage 1,5-2 gram B12 af gangen, samt ca 1% af tablettens indhold af B12 via tarmens slimhinder. Hvorfor fremstiller man så overhovedet tabletter med et så højt indhold af B12 per tablet – ville det ikke være bedre, i stedet dagligt at spise 10 tabletter indeholdende 2 mikrogram B12 per tablet?
3) Biosym skriver, at 50 ug svarer til 2000% af den anbefalede daglige tilførsel. Hvor meget er den anbefalede daglige tilførsel af B12? Jeg har regnet ud, at jeg ved at tage 2 tabletter fra Biosym (1 om morgenen og 1 om aftenen) vist nok får cirka 3-4 ug/mikrogram (2 tabletter x 1,5-2 ug/mikrogram) + cirka 1 ug/mikrogram via tarmens slimhinder (1% af 50 ug/mikrogram = 0,5 per tablet = 1,0 i 2 tabletter) = samlet cirka 4-5 ug/mikrogram om dagen. Vil du mene at dette er tilstrækkeligt, eller bør jeg som vegetar (spiser hverken kød, fisk eller æg – og heller ikke ret meget ost/mælk/fløde/yoghurt) tage en ekstra tablet med B12 for at være på den sikre side?
På forhånd mange tak for hjælpen, og hav en dejlig dag 🙂
Vh Lis
Rettelse: Der skulle selvfølgelig have stået: “Men samtidigt forklarer du også, at man kun kan optage 1,5-2 MICROgram B12 af gangen”.
Hej Lis.
Det er lidt mere besværligt, men du har helt ret i, at du vil optage mere B12 ved at dele en dosis op i flere mindre doser, som du tager på forskellige tidspunkter — altså som du nævner med at tage en tablet to gange dagligt).
Det anbefales at voksne og børn fra 11 år indtager 2,5 mikrogram B12 dagligt.
Hvis du optager 4-5 mikrogram dagligt fra de 50 mikrogram du indtager, optager du en del mere, end du umiddelbart har brug for (det er en fordel). Der kan dog være meget stor forskel på, hvor godt vi optager B12, og mange ting kan svække optagelsen. Men selv om du skulle have problemer med optagelsen, og kun optager 1 eller 2 mikrogram, vil det også være nok.
Forudsat, at du ikke hører til dem, som har særlig svært ved at optage B12, får du nok, uanset hvordan du tager Omnimin, og uanset om du tager en eller to tabletter.
De personer, som har svært ved at optage B12 pga. fordøjelsesproblemer e.l., kan faktisk med fordel tage en høj dosis ren B12 (flere gange dagligt ved mangel), netop fordi indholdet af en høj dosis optages på to forskellige måder. Først den normale (via fordøjelsen) og en lille mængde, der optages uden om fordøjelsen (ca. 1 %).
Hav selv en dejlig dag 🙂
Mvh John
Mange mennesker i verden lever vegetarisk uden nogensinde at have hørt om B12 vitaminmangel. Har de mon haft disse symptomer? Har altid hørt, at vegetarer lever godt og ofte længere, end man umiddelbart kunne forvente.
Altså: Det ene år er det, kartoflen, det næste kalken, så zink og dernæst D vitamin. Jeg er blevet testet hos lægen og manglede ikke noget…. men jeg spiser altså også fisk (!) og æg…. og en sjælden gang lidt fjerkræ
Hej Tove
Tak for din kommentar.
Hvis du spiser fisk, æg og en sjælden gang fjerkræ får du sandsynligvis B12 på den måde. Situationen er en anden for dem, der fravælger animalske fødevarer i deres kost.
Der er faktisk ikke ret mange mennesker i verden, som slet ikke spiser animalske fødevarer. Selv de befolkningsgrupper, som vi ofte hører ikke spiser animalsk, spiser alligevel fra lidt til moderate mængder.
Men ja, hvis man ikke får nok B12-vitamin på en eller anden måde (fra animalske fødevarer, kosttilskud eller fødevarer forurenet med bakterier), vil man før eller senere opleve følgerne af for lidt B12 i blodet. Der kan gå mange år, men følgerne af B12-mangel kan være grusomme.
Mvh John
hej jeg har fået af vide på apoteket jeg skulle nok tage b12. men jeg har så sprukken læber og de sviger, så straks var de der med en masse også læbepomade med solfaktor i, hvad kan jeg spise, vil helst ikke tage piller, mere end de vitaminpiller jeg tager nu. Bidro, fiskeolie, C-vitamin, Bl vitamin pille.
bibs