B12-vitamin i vegetarkost og som kosttilskud

B12-vitamin
Vegetabilske fødevarer indeholder ikke B12-vitamin af betydning

Får du nok B12-vitamin?

Hvis du får for lidt B12-vitamin, risikerer du at udvikle perniciøs anæmi (en alvorlig form for blodmangel) og forstyrrelser i nervesystemet.

Du kan klare blodmanglen ved at tage tilskud (eller få indsprøjtninger) med B12-vitamin, men mangel på vitaminet kan give permanente skader på nervesystemet.

Derfor bør vegetarer, som helt eller næsten helt udelader animalske fødevarer fra kosten, altid tage kosttilskud med B12-vitamin.

B12-vitamin er det eneste vitamin, som veganere ikke kan få på andre måder end fra kosttilskud, og det kan ikke understreges nok, at det er nødvendigt, at veganere tager tilskud af vitaminet. Vores evne til at lagre det er forskellig; nogle har et lille lager, andre har et lager til flere år.

Selv om din krop kan have et depot af B12-vitamin — som du måske kan tære på i flere år, hvis du ikke tilfører det fra kosten eller som kosttilskud — og selv om kroppen i stor udstrækning genbruger vitaminet, kan du ikke på længere sigt klare dig uden tilskud.

Når lageret i kroppen først er opbrugt (og det er svært at vide, hvornår det sker hos den enkelte), er der alvorlige problemer forude.

Vitamin B12 bidrager til:

  • en normal bloddannelse
  • en normal celledeling
  • et normalt energigivende stofskifte
  • en normal funktion af immunsystemet
  • normale neurologiske og psykologiske funktioner
  • et normalt homocystein-stofskifte
  • reducerer træthed og udmattelse.

Eksempler på mangelsymptomer

Kronisk træthed, følelsesløshed og stivhed i muskler, nedsat mental energi og koncentrationsbesvær.

Du bør ikke vente på evt. mangelsymptomer, før du overvejer at tage tilskud af B12-vitamin, og du kan ikke regne med, at du har nok eller optimale mængder af vitaminet i kroppen, fordi du ikke har oplevet disse eller andre mangelsymptomer.

Anbefalet daglig tilførsel (ADT)

ADT for børn fra 1-10 år: 1 mikrogram.

ADT for voksne og børn fra 11 år: 2,5 mikrogram.

Hvor findes B12-vitamin?

B12-vitamin dannes af mikroorganismer, og altså hverken af dyr eller planter. Kød og andre animalske fødevarer indeholder B12-vitamin. Vitaminet findes ikke i nævneværdige mængder i vegetabilske fødevarer.

Eftersom der ikke findes relevante mængder i vegetabilske fødevarer, får veganere ikke nok af vitaminet, medmindre de tager tilskud. Det kan også være i form af fødevarer, der er tilsat B12-vitamin.

Veganere vil derfor før eller senere få problemer med B12-mangel, hvis de fravælger tilskud af vitaminet.

Kosttilskud

Kosttilskud kun med B12-vitamin indeholder lige fra et par mikrogram (fx i multivitaminet) og op til 1.000 mikrogram (i tabletter kun med B12-vitamin).

Der er ikke enighed om, hvilken form af vitaminet, der er bedst.

Eksempler på forskellige former:

1) som methylcobalamin (125 mikrogram per tablet)

2) som methylcobalamin (1000 mcg per tablet som smeltetablet).
Det antages at smeltetabletter (på samme måde som spray) optages bedre. Jeg kender dog ikke til undersøgelser, der viser en evt. forskel i optagelsen, men det er sandsynligt, at smeltetabletter øger optagelsen. Smeltetabletter med methylcobalamin er sandsynligvis den form, som er lettest at optage.

3) som spray

B12 i tandpasta

Ifølge producenten af tandpasta med B12-vitamin, optages nok af vitaminet via mundens slimhinder. Det er muligvis også en fin måde at få vitaminet på, men indtil videre er det min konklusion, at du ikke bør satse på kun at få nok B12-vitamin fra tandpasta, men det kan sandsynligvis være et fint supplement til andre måder at få vitaminet på.

Optagelse af B12-vitamin

Ofte vil en stor del af B12-vitaminet i en tablet ikke blive optaget.

Den måde vitaminet optages på gør, at biotilgængeligheden er lav ved høje doser.

Du optager normalt højst 1½-2 mikrogram B12 fra et måltid mad (hvis maden indeholder den mængde B12) eller fra en tablet. Optagelsen at vitaminet sker normalt via mavens såkaldte recepter-system (Intrinsic Factor).

Visse mave-tarmproblemer mindsker optagelsen, og nogle mennesker optager ikke eller optager stort set ikke vitaminet, fordi de ikke har nok af de celler, der fremstiller Intrinsic Factor).

Tager du mere end 1½-2 mikrogram B12-vitamin vil kun ca. 1% af resten blive optaget via såkaldt passiv diffusion — altså direkte via tarmvæggen ind i blodstrømmen.

Tager du fx en tablet med 500 mikrogram B12, bliver 1½ – 2 mikrogram optaget på den normale måde via receptorer i maven og 1 % af 500 mikrogram (5 mikrogram) optages direkte via tarmens slimhinder.

Indtager du en tablet på 500 mikrogram, vil du derfor sandsynligvis reelt kun optage og udnytte 6 – 7 mikrogram.

Eksempel: 125 mikrogram 3 x dagligt = ca. i alt 8 mikrogram optaget på en dag.

Eksempel: 500 mikrogram 3 x dagligt = ca. 20 mikrogram optaget.

Det er sandsynligt, at en tablet, der smelter i munden eller under tungen, og som indtages imellem måltiderne, er den bedste og mest effektive måde at optage vitaminet på.

Dosering

Hvis du ikke mangler B12-vitaminer, men blot ønsker at vedligeholde din krops lager af vitaminet, vil en enkelt smeltetablet på 1.000 µg 2-3 gange om ugen sandsynligvis være nok.

Ved mistanke om B12-mangel, og især ved symptomer på B12-mangel, og fx efter lang tid på veganerkost uden tilskud af B12-vitamin, bør du både tage stærke B12-vitaminer i form af 1.000 µg smeltetablet imellem måltiderne, og gå til læge for at få tjekket blodets indhold af B12.

Hvem bør tage tilskud af B12-vitamin?

Vegetarer og især veganere bør tage kosttilskud med B12-vitamin.

Alle som via blodprøver har fået konstateret mangel på eller lave niveauer af vitaminet bør tage høje doser dagligt i en periode, indtil niveauet er optimalt. Tag 1.000 µg som smeltetablet dagligt imellem måltider.

Referencer

B12-vitamin.dk

Mild B12 Deficiency

Vitamin B12: Are You Getting It?

What Every Vegan Should Know about Vitamin B12

NutritionFacts.org om vitaminet

What is the Role of Supplements in a Healthy Diet?

Vitamin B12 (Cobalamin)

Vitamin B12 mangel

Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets
July 2009 Volume 109, Issue 7, Pages 1266–1282
DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.jada.2009.05.027

http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf

7 kommentarer til “B12-vitamin i vegetarkost og som kosttilskud

  1. Jeg har læst, at man bør tage B 12 sammen med de øvrige B vitaminer, idet – ja, John! det kan du nok bedre forklare, ifald der skulle være noget om denne påstand!
    TAK for dine oplysninger i øvrigt – i Vegetarbladet! Selv er jeg en glad vegetar siden 1978, og ved godt helbred (81 år).
    Glade hilsener fra Grethe Bergstrøm

    • Ja, vi hører jo så meget 🙂
      Påstanden er, at indtag af et enkelt B-vitamin kan skabe en ubalance, hvis vi ikke samtidig indtager andre vitaminer/B-vitaminer.
      Det gælder i visse andre tilfælde (der bør fx ikke være for stor ubalance mellem kobber og zink, omega-6 og omega-3 osv.), men jeg har aldrig set undersøgelser, der viser, at det skulle være tilfældet med B12-vitamin. Hvis nogen kender til sådanne undersøgelser, må de gerne sige til.

  2. Hej John 🙂

    Jeg er vegetar og har i lang tid taget Biosyms Omnimin Pure multivitamin tablet. Jeg troede, at jeg derigennem var dækket ind med B12. Men da jeg læste ovenstående, tjekkede jeg hvor meget B12 der er i de 2 tabletter som det anbefales at man tager dagligt. Og nu er jeg kommet i tvivl:

    1) Biosym skriver at 2 tabletter indeholder 50 ug B12 – er det ikke korrekt, at dette svarer til 50 mikrogram B12?

    2) I det ovenstående nævner du B12 tilskud som indeholder mellem 125-500 mikrogram per tablet. Men samtidigt forklarer du også, at man kun kan optage 1,5-2 gram B12 af gangen, samt ca 1% af tablettens indhold af B12 via tarmens slimhinder. Hvorfor fremstiller man så overhovedet tabletter med et så højt indhold af B12 per tablet – ville det ikke være bedre, i stedet dagligt at spise 10 tabletter indeholdende 2 mikrogram B12 per tablet?

    3) Biosym skriver, at 50 ug svarer til 2000% af den anbefalede daglige tilførsel. Hvor meget er den anbefalede daglige tilførsel af B12? Jeg har regnet ud, at jeg ved at tage 2 tabletter fra Biosym (1 om morgenen og 1 om aftenen) vist nok får cirka 3-4 ug/mikrogram (2 tabletter x 1,5-2 ug/mikrogram) + cirka 1 ug/mikrogram via tarmens slimhinder (1% af 50 ug/mikrogram = 0,5 per tablet = 1,0 i 2 tabletter) = samlet cirka 4-5 ug/mikrogram om dagen. Vil du mene at dette er tilstrækkeligt, eller bør jeg som vegetar (spiser hverken kød, fisk eller æg – og heller ikke ret meget ost/mælk/fløde/yoghurt) tage en ekstra tablet med B12 for at være på den sikre side?

    På forhånd mange tak for hjælpen, og hav en dejlig dag 🙂

    Vh Lis

    • Rettelse: Der skulle selvfølgelig have stået: “Men samtidigt forklarer du også, at man kun kan optage 1,5-2 MICROgram B12 af gangen”.

      • Hej Lis.

        Det er lidt mere besværligt, men du har helt ret i, at du vil optage mere B12 ved at dele en dosis op i flere mindre doser, som du tager på forskellige tidspunkter — altså som du nævner med at tage en tablet to gange dagligt).

        Det anbefales at voksne og børn fra 11 år indtager 2,5 mikrogram B12 dagligt.

        Hvis du optager 4-5 mikrogram dagligt fra de 50 mikrogram du indtager, optager du en del mere, end du umiddelbart har brug for (det er en fordel). Der kan dog være meget stor forskel på, hvor godt vi optager B12, og mange ting kan svække optagelsen. Men selv om du skulle have problemer med optagelsen, og kun optager 1 eller 2 mikrogram, vil det også være nok.

        Forudsat, at du ikke hører til dem, som har særlig svært ved at optage B12, får du nok, uanset hvordan du tager Omnimin, og uanset om du tager en eller to tabletter.

        De personer, som har svært ved at optage B12 pga. fordøjelsesproblemer e.l., kan faktisk med fordel tage en høj dosis ren B12 (flere gange dagligt ved mangel), netop fordi indholdet af en høj dosis optages på to forskellige måder. Først den normale (via fordøjelsen) og en lille mængde, der optages uden om fordøjelsen (ca. 1 %).

        Hav selv en dejlig dag 🙂
        Mvh John

  3. Mange mennesker i verden lever vegetarisk uden nogensinde at have hørt om B12 vitaminmangel. Har de mon haft disse symptomer? Har altid hørt, at vegetarer lever godt og ofte længere, end man umiddelbart kunne forvente.
    Altså: Det ene år er det, kartoflen, det næste kalken, så zink og dernæst D vitamin. Jeg er blevet testet hos lægen og manglede ikke noget…. men jeg spiser altså også fisk (!) og æg…. og en sjælden gang lidt fjerkræ

    • Hej Tove

      Tak for din kommentar.

      Hvis du spiser fisk, æg og en sjælden gang fjerkræ får du sandsynligvis B12 på den måde. Situationen er en anden for dem, der fravælger animalske fødevarer i deres kost.

      Der er faktisk ikke ret mange mennesker i verden, som slet ikke spiser animalske fødevarer. Selv de befolkningsgrupper, som vi ofte hører ikke spiser animalsk, spiser alligevel fra lidt til moderate mængder.

      Men ja, hvis man ikke får nok B12-vitamin på en eller anden måde (fra animalske fødevarer, kosttilskud eller fødevarer forurenet med bakterier), vil man før eller senere opleve følgerne af for lidt B12 i blodet. Der kan gå mange år, men følgerne af B12-mangel kan være grusomme.

      Mvh John

Skriv en kommentar