Proteiner i en plantebaseret kost

proteiner i vegetarkost

Proteiner er vigtige for opretholdelse af muskel- og knoglemasse, for et velfungerende immunsystem samt dannelsen af enzymer og hormoner.

Mange ikke-vegetarer har svært ved at tro på, at vegetarer får nok proteiner fra deres kost. Nogle vegetarer falder i den anden grøft og tror, at deres kost helt automatisk indeholder nok proteiner, uanset hvor ringe den er sammensat.

Kort fortalt:

  • Du kan let dække dit proteinbehov fra vegetabilske fødevarer.
  • En vegetarkost kan være sammensat på en måde, så den indeholder for lidt protein — ved fx at indeholder for mange overforarbejdede fødevarer.
  • Vegetarer får generelt mindre protein i kosten end ikke-vegetarer, men det betyder ingenting, så længe kosten indeholder nok protein (nok af alle essentielle aminosyrer). Det er samtidig en fordel at alle eller langt de fleste proteiner i kosten kommer fra planter.
  • Du kan sammensætte en særlig proteinrig kost, som udelukkende indeholder vegetabilske fødevarer, hvis du af en eller anden grund har brug for mere protein i en periode.

Proteinbehov

Fødevarestyrelsen anbefaler, at vi får 10-20 % af kalorierne fra protein. I Danmark indtager vi i gennemsnit mindst 15 % af kalorierne fra protein.

10 % af kalorierne fra protein er sædvanligvis nok, og mange ser ud til at klare sig fint med mindre end 10 %. Andre klarer sig bedre, hvis de får mere end 10 % af kalorierne fra protein. I nogle situationer — fx på kaloriefattige slankekure og ved visse sygdomme med manglende appetit — bør man indtage en del mere end 10 %.

I stedet for at tænke på, hvor stor en procentdel af de kalorier, du indtager, der kommer fra protein, er det sædvanligvis lettere at vurdere, om du får nok protein ved blot så nogenlunde at vurdere hvor mange gram protein, du indtager dagligt.

Proteiner i gram

Ifølge WHO har du brug for ca. 0,8 gram protein per kilo, du vejer.

WHO’s anbefaling på 0,8 g/kg/dag er baseret på omhyggelige analyser af tilgængelige nitrogen balance studier (der viser, om du får nok eller for lidt protein) og gælder 1) for proteiner af god kvalitet 2) ved sund kropsvægt.

Anbefalingen formodes at dække behovene hos 97 til 98 % af befolkningen.

Denne anbefaling har en vis sikkerhedsmargin. Mange klarer sig altså fint med mindre end 0,8 gram protein per kilo kropsvægt, men behovet kan også være større.

Udover denne anbefalede dagligt tilførsel, er der også et anslået gennemsnitlig behov for protein som er på 0,66 g/kg/dag for voksne mellem 19 og 50 år. Det er den mængde som det antages, at en gennemsnitlig person har brug for.

Veganere kan have øget behov

Eftersom proteiner i vegetabilske fødevarer generelt ikke optages helt så godt som proteiner fra animalske fødevarer (bortset fra proteinerne i soja og bælgfrugter), er det muligvis en fordel at satse på dagligt at indtage mindst 1 gram protein per kilo, du vejer, når du satser på at få alle eller næsten alle dagens proteiner fra vegetabilske fødevarer.

Øget behov for proteiner

Er du meget aktiv eller styrketræner, skal der mere protein til. Atleter, sportsfolk, bodybuildere eller andre meget fysisk aktive, eller som har et hårdt fysisk arbejde, kan have brug for eller gavn af et sted mellem 1,2 til 1,7 g/kg per dag. Nogle mennesker, der styrketræner, indtager langt mere protein, men der er ingen dokumentation for, at styrketræning kan øge muskelmassen yderligere, fordi de indtager over 1,7/g/kg.

Proteinbehovet er højere for kvinder, der er gravide eller ammer. Det samme gælder for børn, patienter efter operationer eller patienter med visse sygdomme samt for ældre over 60 år.

Det kan være relevant at indtage mere protein på en kaloriebegrænset kost. Men ingen grund til at overdrive. Den anbefalede mængde på mindst 0,8 g protein per kg kropsvægt er baseret på normalvægtiges kropsvægt (udregnet i relation til mager kropsmasse).

De fleste fagfolk er enige om, at lidt ekstra protein i kosten er en fordel, når du ønsker at komme ned i vægt. Den videnskabelige evidens peger på, at mellem 1 og 1,2 g protein per kg ideel kropsvægt dagligt er bedst, når formålet er vægttab. Se denne undersøgelse.

Du kan let øge mængden at proteiner i særlige situationer ved at spise en ekstra portion bælgfrugter eller en proteinrig køderstatning eller andre proteinrige vegetabilske fødevarer.

Indhold af protein og to vigtige aminosyrer i planter

Flere oplysninger om enkelte aminosyrer i vegetabilske fødevarer

Du kan også bruge tabellerne på kalorietabel.dk for at se proteinindholdet i de enkelte kategorier af vegetabilske fødevarer, hvor du også kan se indholdet af alle essentielle aminosyrer:

Kilder: