Proteiner i en plantebaseret kost

 

proteiner i vegetarkost
Alle vegetabilske fødevarer indeholder proteiner og alle essentielle aminosyrer. Bælgfrugter indeholder især mange proteiner.

Proteiner er vigtige for opretholdelse af muskel- og knoglemasse, for et velfungerende immunsystem samt dannelsen af enzymer og hormoner.

Mange ikke-vegetarer har svært ved at tro på, at vegetarer får nok proteiner fra deres kost. Nogle vegetarer falder i den anden grøft og tror, at deres kost helt automatisk indeholder nok proteiner, uanset hvor ringe den er sammensat.

Kort fortalt:

  • Du kan let dække dit proteinbehov fra vegetabilske fødevarer.
  • En vegetarkost kan være sammensat på en måde, så den indeholder for lidt protein — ved fx at indeholder for mange overforarbejdede fødevarer.
  • Vegetarer får generelt mindre protein i kosten end ikke-vegetarer, men det er kun en fordel, så længe kosten indeholder nok protein (nok af alle essentielle aminosyrer).
  • Du kan sammensætte en særlig proteinrig kost, som udelukkende indeholder vegetabilske fødevarer, hvis du af en eller anden grund har brug for mere protein i en periode.

Proteinbehov

Fødevarestyrelsen anbefaler, at vi får 10-20 % af kalorierne fra protein. I Danmark indtager vi i gennemsnit mindst 15 % af kalorierne fra protein.

Vi får altså mere end nok protein i kosten.

10 % af kalorierne fra protein er sædvanligvis nok, og mange ser ud til at klare sig fint med mindre end 10 %. Andre klarer sig bedre, hvis de får mere end 10% af kalorierne fra protein. I nogle situationer — fx på kaloriefattige slankekure og ved visse sygdomme med manglende appetit — bør man indtage en del mere end 10 %.

I stedet for at tænke på, hvor stor en procentdel af de kalorier, du indtager, der kommer fra protein, er det sædvanligvis lettere at vurdere, om du får nok protein, ved at vurdere hvor mange gram protein, du indtager dagligt.

Proteiner i gram

Ifølge WHO har du brug for ca. 0,8 gram protein per kilo, du vejer.

WHO’s anbefaling på 0,8 g/kg/dag er baseret på omhyggelige analyser af tilgængelige nitrogen balance studier (der viser, om du får nok eller for lidt protein) og gælder 1) for proteiner af god kvalitet 2) ved sund kropsvægt.

Anbefalingen formodes at dække behovene hos 97 til 98% af befolkningen.

Denne anbefaling har en vis sikkerhedsmargin. Mange klarer sig altså fint med mindre end 0,8 gram protein per kilo, de vejer, men behovet kan også være større.

Udover denne anbefalede dagligt tilførsel, er der også et anslået gennemsnitlig behov for protein som er på 0,66 g/kg/dag for voksne mellem 19 og 50 år. Det er den mængde som det antages, at en gennemsnitlig person har brug for.

Øget behov for proteiner

Er du meget aktiv eller styrketræner, skal der mere protein til. Atleter, sportsfolk, bodybuildere eller andre meget fysisk aktive, eller som har et hårdt fysisk arbejde, kan have brug for eller gavn af et sted mellem 1,2 til 1,7 g/kg per dag. Nogle mennesker, der styrketræner, indtager langt mere protein, men der er ingen dokumentation for, at styrketræning kan øge muskelmassen yderligere, fordi de indtager over 1,7/g/kg.

Proteinbehovet er højere for kvinder, der er gravide eller ammer. Det samme gælder for børn, patienter efter operationer eller patienter med visse sygdomme og muligvis også for ældre over 60 år.

Eftersom mange af ovennævnte grupper af personer som regel har brug for ekstra kalorier, kan øget proteinbehov nemt opfyldes blot ved at spise mere. Så længe du indtager flere kalorier, når dit behov for kalorier og proteiner stiger — og de ekstra kalorier hovedsagelig kommer fra rigtig mad og ikke raffinerede eller overforarbejdede fødevarer — er der ingen problemer.

En øget indtagelse af kalorier fra en fornuftig kost vil jo helt automatisk også give øget indtagelse af proteiner.

En undtagelse er overvægtige, der ønsker at tabe sig ved at reducere indtagelsen af kalorier. De bliver nødt til at spise flere proteiner (så de dagligt stadig får mindst 0,8 gram per kilo, de vejer), selv om de indtager færre kalorier.

Det gælder dog ikke for svært overvægtige med meget fedt på kroppen (eftersom WHO’s anbefaling er baseret på sund kropsvægt). De kan klare sig med mindre end 0,8 g/kg/dag protein.

Du kan let øge mængden at proteiner i særlige situationer ved at spise en ekstra portion bælgfrugter eller tofu/soja køderstatning eller et andet måltid med proteinrige vegetabilske fødevarer.

Veganere kan have øget behov

Eftersom proteiner i vegetabilske fødevarer generelt ikke optages helt så godt som proteiner fra animalske fødevarer (bortset fra proteinerne i soja og bælgfrugter), er det muligvis en fordel at satse på at indtage ca. 1 gram protein og i nogle tilfælde lidt mere per kilo du vejer, når du satser på at få alle dagens proteiner fra vegetabilske fødevarer.

Som du kan se på de tabeller, der er linket til nedenfor, indeholder alle vegetabilske fødevarer altid alle de essentielle aminosyrer (medmindre fødevarerne er så overforarbejdet, at der ingen eller næsten ingen aminosyrer er tilbage — som fx ved sukker og olie):

Du kan altså let vælge en kost uden animalske fødevarer, der indeholder nok protein — også selv om du evt. i en periode har et større behov for protein i din kost.

Stil spørgsmål, kom med en kommentar eller skriv selv et opslag om emnet i gruppen vegetarkost på facebook

Kilder: