Annonce/sponsorreklame:


Omega-3 i vegetarkost

Omega-3 i hørfrø
Hørfrø er den rigeste vegetabilske kilde til omega-3

Selv de bedste eksperter indenfor ren plantekost er usikre eller uenige vedr. fedt og fedtstoffer. Det gælder ikke mindst omega-3.

Både med hensyn til, hvor meget omega-3, vi bør få fra kosten, og hvilke kilder, der er bedst. Nogle mener, at veganere bør tage tilskud af omega-3; andre mener, at det ikke er nødvendigt.

Der er også uenighed om, hvor lidt eller meget fedt vi generelt bør få fra kosten og hvilke kilder, der er bedst.

Der er dog generel enighed om:

  • at transfedt ikke er godt for os
  • at vi bør begrænse eller undgå mættet fedt i kosten
  • at de fleste bør indtage mindre omega-6 fedtstoffer
  • at vi bør indtage i det mindste nogle fødevarer eller kosttilskud, der er rige på omega-3
  • at balancen mellem omega-3 og omega-6 er vigtig (de fleste indtager alt for meget omega-6 i forhold til omega-3).
  • Det største problem i de fleste menneskers kost — både hos alt-spisere og veganere — er, at kosten indeholder for meget omega-6 i forhold til omega-3.

Der findes tre slags omega-3 fedtsyrer

1. α-linolensyre (ALA) er en såkaldt kortkædet fedtsyre. Den findes i små mængder i kød, men i relativt store mængder i fx soja, valnødder, hampfrø, chiafrø, rapsolie, hørfrø og hørfrøolie (rigeste kilde).

2. eicosapentaensyre (EPA) er en langkædet fedtsyre, som især findes i store mængder i fede fisk. Noget af det EPA, du indtager, omdannes til andre molekyler, der virker anti-inflammatorisk, sænker blodtrykket og sænker blodets indhold af kolesterol.

3. docosahexaensyre (DHA) er en langkædet fedtsyre, der ligesom EPA især forekommer i fede fisk. Det er en vigtig komponent i den grå substans i hjernen, og som også findes i nethinden, testikler, sæd og cellemembraner.

ALA er den eneste essentielle, da vi kan danne de to andre ud fra ALA. Kroppen kan omdanne ALA til EPA, og EPA til DHA.

ALA kan effektivt omdannes til EPA, men det kan knibe med DHA. Det kan kræve store mængder ALA at producere optimale mængder af DHA, og nogle vegetarer mangler DHA. Det er derfor mest omega-3 i form af DHA, som potentielt set kan være et problem i vegetarers kost.

Hvor effektiv denne omdannelse fra ALA til EPA og DHA er, afhænger af mange faktorer — blandt andet mængden af ALA, balancen mellem omega-3 og omega-6, personens alder, mængde af omega-6 i kosten og en rækker andre mere eller mindre kendte faktorer.

Medmindre vegetarer bevidst tilrettelægger kosten, så den dagligt indeholder nogle omega-3-rige fødevarer eller kosttilskud, vil de have mindre omega-3 i blodet, og de vil især have mindre DHA i blodet. Det er uvist, hvad disse lavere blodniveauer betyder.

Når kroppen bruger omega-6 og -3 til forskellige funktioner i kroppen, indgår bestemte enzymer i processen, og du har desværre ikke ubegrænsede mængder til rådighed af disse enzymer.

Så hvis du indtager store mængder omega-6, er der ikke flere enzymer tilbage til at omdanne omega-3-fedtsyrerne.

Vi kan sige, at der kun er et vist antal pladser til rådighed, og hvis de fleste pladser optages af omega-6, hjælper det kun lidt (eller måske ingenting) at pøse mere omega-3 på. Omega-3 bliver ikke ordentlig udnyttet i kroppen, hvis omega-6 optager for mange af de ledige pladser.

Hvad du kan gøre

Om det er bedre rent sundhedsmæssigt at få lige så meget omega-3 (inkl. DHA i blodet), som fiskespisere generelt har, er ukendt, men det er sandsynligvis en fordel.

Hvis du som vegetar ønsker eller har brug for at komme op på et niveau af omega-3 (især DHA), som svarer til den mængde, som fiskespisere typisk har, kan du klare det ved:

1. Lad være med at bruge vegetabilske olier der er rige på omega-6 (tidselolie, solsikkeolie, majsolie, sojaolie). Brug i stedet lidt olivenolie og især rapsolie (som er rig på omega-3), hvis du bruger lidt olie i madlavningen. Også de fleste stærkt forarbejdede fødevarer er rige på omega-6. Med andre ord sænk din indtagelse af omega-6 i kosten.

2) Få nok ALA i din kost ved at inkludere lidt knust hørfrø eller andre gode kilder til ALA.

Hørfrø skal enten indtages som hørfrøolie (blot en lille smule hørfrøolie indeholder store mængder ALA) eller hørfrøene skal knuses (fx i en kaffekværn), for at kroppen kan optage ALA fra hørfrøene.

Du kan fx drysse knust hørfrø henover din råkostsalat, havregrød e.l.

Kogning skader ALA, men du kan sagtens tilsætte hørfrøolie eller knust hørfrø til varm mad.

Hørfrø indeholder tungmetallet cadmium, så lad være med at overdrive.

3. Du kan vælge at tage et vegetabilsk kosttilskud, der indeholder DHA og EPA fra alger. Det mest brugte er VegOmega-3.

Om tilskud af DHA generelt set gavner vegetarer, er der delte meninger om, men det må kraftigt anbefales, at veganere, der er gravide eller ammer, indtager kosttilskud med DHA. Det er sandsynligvis også bedst at forældre til børn, der ikke får animalske fødevarer, giver deres børn et mindre tilskud af DHA.

Kilder / bl.a. baseret på:

Læs evt. mere om Næringsstoffer i vegetabilske fødevarer på kalorietabel.dk, hvor du blandt andet kan se indholdet af omega-3 (ALA) i vegetabilske fødevarer.

4 kommentarer til “Omega-3 i vegetarkost

  1. Hvorfor skal hørfrøene knuses? Hvorfor er det ikke nok, ganske enkelt at tage en spiseskefuld og tygge dem grundigt?

    • Hej Lis
      Det tror jeg, at du har ret i. Det må vel være lige så godt at tykke dem meget grundigt.
      Mvh John

Skriv en kommentar