Omega-3 i vegetarkost

Omega-3 i hørfrø
Hørfrø og hørfrøolie er en god vegetabilske kilde til omega-3

Fisk er den største kilde til omega-3 i danskernes kost. Når vi fravælger fisk, er det vigtigt at få nok omega-3 på andre måder.

Omega-3 er en essentiel fedtsyre, som er nødvendig for, at kroppen kan fungere optimalt. Omega-3 er blandt andet vigtig for alle kroppens celler, fordi den er med til at holde cellernes membraner sunde — ikke mindst i centralnervesystemet.

Alle celler i kroppen har en cellemembran, som beskytter cellen og sikrer, at de retter stoffer lukkes ind og ud af cellen.

Omega-3 har også anti-inflammatoriske egenskaber, hvilket betyder, at den potentielt set kan spille en rolle ved alle sygdomme, der involverer inflammation.

Du kan læse mere om omega-3 fedtsyrer på sundhed.dk.

Her vil vi fokusere på, hvordan en plantebaseret kost uden fisk kan give os nok omega-3.

Behov for omega-3 og anbefaling

Ifølge fødevarestyrelsen:

Det anbefales, at 5-10% af energien fra din mad kommer fra umættet fedt af typen omega-3 og omega-6. Mindst 1% af energien fra din mad anbefales at komme fra omega-3 fedtsyrer, hvoraf mindst halvdelen er fedtsyren ALA.

ALA er især en vigtig fedtsyre, da fedtsyren kan omdannes til de langkædede omega-3 fedtsyrer EPA og DHA. Disse langkædede omega-3 fedtsyrer, kan dog også med fordel fås direkte fra maden.

Forskellige former for omega-3

Omega-3 fedtsyrer findes som:

  1. α-linolensyre (ALA) er en kortkædet fedtsyre, som især findes i vegetabilske fødevarer og i relativt store mængder i soja, valnødder, hampfrø, chiafrø, rapsolie, hørfrø og hørfrøolie (rigeste kilde).
  2. eicosapentaensyre (EPA) er en langkædet fedtsyre, som fede fisk og visse alger er rige på. Noget af det EPA, du indtager, omdannes til andre molekyler, der virker anti-inflammatorisk, sænker blodtrykket og sænker blodets indhold af kolesterol.
  3. docosahexaensyre (DHA) er en langkædet fedtsyre, der ligesom EPA især forekommer i fede fisk og alger. Det er en vigtig bestanddel af den grå substans i hjernen, og den findes i nethinden, testikler, sæd og cellemembraner.

Kilder til ALA

ALA findes i rigtig mange fødevarer, men især i:

  • planteolier som hørfrøolie, rapsolie, valnøddeolie og sojaolie
  • hele fødevarer som valnødder, hørfrø, chiafrø og sojabønner. 

Kilder til EPA og DHA

  • fisk
  • kosttilskud fremstillet af alger, der er rige på EPA og DHA
  • tilstrækkelige mængder ALA (eftersom ALA i en vis udstrækning kan omdannes til EPA og DHA).

Omega-6

Omega-6 (linolsyre) er en anden essentiel fedtsyre, men den er så udbredt i fødevarer, at en plantebaseret kost ikke mangler omega-6.

Planteolier som solsikkeolie, tidselolie og majsolie er meget rige på omega-6.

ALA → EPA og DHA

ALA er den essentielle omega-3 fedtsyre, vi får fra planter. Ved hjælp af enzymer kan ALA omdannes til EPA og DHA. 

Omega-3 og omega-6 konkurrerer om de samme enzymer, derfor omdannes kun små mængder ALA til EPA og DHA, og et højt indtag af omega-6 kan nedsætte omdannelsen af ALA til EPA og DHA

ALA kan som regel effektivt omdannes til EPA, men det kan knibe med DHA.

Det kan kræve store mængder ALA at producere optimale mængder af DHA. Det er derfor mest DHA, som potentielt set kan være et problem i vegetarers kost.

Fordi ALA ikke altid omdannes til tilstrækkelige mængder EPA og DHA bør især gravide, ammende og spædbørn indtage kosttilskud med EPA og DHA, hvis de ikke spiser fisk.

Hvordan du får nok omega-3

Medmindre vegetarer bevidst tilrettelægger kosten, så den indeholder nok omega-3-rige fødevarer eller kosttilskud, vil de have mindre omega-3 i blodet, og de vil især have mindre DHA i blodet. Det er uvist, hvad disse lavere niveauer betyder.

Om det er bedre rent sundhedsmæssigt at få lige så meget omega-3 (inkl. DHA) i blodet, som fiskespisere generelt har, er ukendt, men det er sandsynligvis en fordel.

Få nok ALA

Bruger du rapsolie i madlavningen, får du måske nok ALA på den måde. En spiseskefuld vil give den anbefalede daglige mængde ALA.

Eftersom rapsolie både er billig, har en god balance mellem omega-3 og omega-6 og er velegnet i madlavningen, når fedt/olie bruges, er den et godt valg i køkkenet.

En spiseskefuld rapsolie (14 gram) indeholder 1,3 gram ALA.

Bøde hørfrø og chiafrø er rige på ALA.

En spiseskefuld hørfrø indeholder omkring 7,5 gram ALA.

En spiseskefuld chiafrø indeholder omkring 1,3 gram ALA.

Hvis du bruger hørfrø eller chiafrø skal de knuses (fx i en kaffekværn), for at kroppen kan optage ALA fra frøene. Du kan fx drysse en spiseskefuld knust frø henover din råkostsalat, havregrød e.l.

Hørfrøolie er meget rig på ALA (og indeholder ikke cadmium, som det er tilfældet med hørfrø). Hørfrøolie er ikke velegnet til opvarmning, men du kan sagtens tilsætte hørfrøolie eller knust hørfrø til varm mad.

Sammen med den mængde ALA, kosten ellers indeholder, vil blot en testefuld hørfrøolie eller en spiseskefuld rapsolie i den daglige madlavning give dig nok ALA og være med til at sikre nok EPA og DHA.

Blot en teskefuld hørfrøolie (5 gram olie) indeholder ca. 2,5 gram ALA!

Også valnødder er rige på ALA.

100 gram valnødder indeholder 6,5 gram ALA.

En spiseskefuld valnøddeolie (14 gram) indeholder 1,5 gram ALA.

Få nok EPA og DHA

Du kan øge mængden af EPA og DHA ved at indtage 3-4 gram ALA dagligt.

Du vil muligvis få mere omega-3 i kroppen ved at holde igen med omega-6. Det er dog usikkert, hvad det betyder i praksis, men hvis du er vant til en kost, der er meget rig på omega-6 (fx fra solsikkeolie eller majsolie), kan det være en ide at ændre på kosten, så den indeholder mindre omega-6.

Du kan vælge at få EPA og DHA fra kosttilskud fremstillet af særlige alger.

Om tilskud af EPA og især DHA er en fordel for vegetarer, er der delte meninger om, men det må kraftigt anbefales, at gravide eller ammende indtager kosttilskud med EPA og DHA. Det er sandsynligvis også bedst at forældre til børn, der ikke får animalske fødevarer, giver deres børn et mindre tilskud af EPA og DHA.

Kilder / blandt andet baseret på:

6 kommentarer til “Omega-3 i vegetarkost”

  1. Hvorfor skal hørfrøene knuses? Hvorfor er det ikke nok, ganske enkelt at tage en spiseskefuld og tygge dem grundigt?

    Svar
    • Hej Lis
      Det tror jeg, at du har ret i. Det må vel være lige så godt at tykke dem meget grundigt.
      Mvh John

      Svar
  2. OBS!
    hvis hørfrø bliver fugtige, kan man se, hvor kraftigt de kommer til at klæbe sig til hvadsomhelst, : skåle, køkkenvask, you name it. Hele hørfrø, som indtages uden tilstrækkeligt væske, kan i værste faldklistre sig fast på indersiden af tarmvægge! ( en hosp.patient, som viste sig art have et helt gardin af hørfrø havde hæftet sig fast på indersiden af tarm! – ref. fra sygeplejerske.)

    så: HVIS man satser på at indtage HELE hørfrø og tygge dem i stykker i stedet for at kværne dem – skal man i det mindste tygge RIGTIG grundigt….
    en kaffekværn er genial, ikke kun til at kværne hørfrø, men også andre sager til det sunde køkken.

    Svar
  3. Hej Lis
    Du kan knuse hørfrøene, putte dem i en blender eller tykke hørfrøene meget grundig. Grunden er at hørfrøene er så små men har en så hård skal at hvis den ikke bliver brudt kommer den igennem systemet hele, så det handler om at nå at optage.

    Svar

Skriv en kommentar