Næringsstoffer i vegetarkost

Vegetarkost giver mange sundhedsmæssige fordele, når den er varieret og fornuftig sammensat, så den blandt andet indeholder nok af alle næringsstoffer, men indeholder den for meget usundt fedt, sukker, salt, raffinerede fødevarer eller ultraforarbejdede fødevarer, eller hvis den er meget ensidig, er den ikke særlig sund.

Vegetarer bør altid supplere deres daglige kost med tilskud af B12-vitamin, og tage tilskud af D-vitamin i vinterhalvåret. Men bortset fra B12-vitamin og D-vitamin kan en kost baseret på vegetabilske fødevarer let indeholde alle nødvendige næringsstoffer og alt andet, din krop behøver for at fungere bedst muligt.

Vegetarer, der ikke tager kosttilskud og ikke sørger for, at kosten er sund og varieret, kan få problemer med at få nok B12-vitamin, D-vitamin, selen, jod, calcium, B2-vitamin, proteiner og evt. også K2-vitamin. En dårlig tilrettelagt vegetarkost — hvor fx en stor del af kalorierne kommer fra sukker og andre raffinerede kulhydrater — giver stor risiko for mangel på livsvigtige næringsstoffer.

Du kan let sammensætte en vegetarkost, der indeholder alle de vitaminer og andre næringsstoffer, din krop har brug for. Ja faktisk er en fornuftig vegetarkost langt mere næringsrig pr. kalorie, end en typisk dansk kost.

De fleste, der spiser almindelig dansk kost, indtager alt for mange kalorier, for mange animalske fødevarer, for meget fedt (og den forkerte slags), for meget kolesterol, for meget protein (især af aminosyren carnitin), for få kostfibre, for lidt folat (et B-vitamin) for lidt kalium, for meget salt, for lidt C-vitamin og for lidt af en række plantestoffer. Alt sammen noget en god vegetarkost kan rette op på.

Generel enighed

Der er enighed blandt de fleste eksperter i vegetarkost om det meste.

Lad os kort gennemgå, hvad der er generel enighed om.

Fedt og fedtstoffer:

• Vi bør spise mindre mættet fedt.
• Vi bør undgå transfedtsyrer.
• En del mennesker vil sandsynligvis have gavn af en bedre balance mellem omega-3 og omega-6. Hvilket vil sige mere omega-3 i forhold til omega-6. Det kan helt eller delvist klares ved at sænke kostens indhold af omega-6 (fx ved at begrænse brugen af vegetabilske olier, der er rige på omega-6).
• Vi skal være opmærksomme på at få nok omega-3 fra kosten eller evt. fra kosttilskud.

Proteiner:

• De fleste ikke-vegetarer får allerede for mange proteiner (fra animalske kilder).
• En bare nogenlunde fornuftig vegetarkost vil indeholde nok protein.
• Proteiner i en vegetarkost optages lidt dårligere end proteiner fra animalske fødevarer, men det har normalt ingen eller kun lille betydning.
• Omkring 1 gram protein per kilo, du vejer, vil sandsynligvis give dig nok proteiner i kosten. Ifølge Verdenssundhedsorganisationen (WHO) er det bedste at få ca. 0,8 gram protein per kilo vi vejer. Nogle personer klarer sig fint med mindre. Andre har brug for lidt mere.

Kulhydrater:

• Fødevarer, der er rige på kulhydrater, er som regel også rige på en lang række gavnlige stoffer. Kulhydrater er derfor den gruppe af makronæringsstoffer, vi bør få mest af.
• Vi bør så vidt muligt fravælge raffinerede eller overforarbejdede kulhydrater (sukker, hvidt brød, almindlig paste, hvide ris osv.).
• Vi bør så vidt muligt eller kun vælge komplekse kulhydrater.
• Når vi spiser kornprodukter bør vi holde os til fuldkornsprodukter. Læs evt. mere på fuldkornsprodukter.dk

Vitaminer:

• Vi bør så vidt muligt få vitaminer fra kosten.
• Vi bør indtage kosttilskud med vitaminer, når kosten ikke indeholder nok vitaminer. For vegetarer er det især vigtigt at være opmærksom på at få nok B12-vitamin som kosttilskud, og D-vitamin som kosttilskud, når solen ikke giver nok.
• Det er vigtigt, at tilrettelægge kosten, så den indeholder nok af alle vitaminer eller tage kosttilskud med de vitaminer, som kosten mangler.

Mineraler:

• Vi bør så vidt muligt få alle mineraler fra kosten.
• Når kosten ikke indeholder nok mineraler, bør vi ændre kosten eller indtage de manglende mineraler som kosttilskud. Nogle af de mineraler, som vegetarer skal være særligt opmærksomme på at få nok af, er kalk, jern, jod, zink og selen.