Jern i vegetarkost

Jernmangel er almindelig blandt kvinder

Ifølge Fødevarestyrelsen har knap 40% af kvinder i den fødedygtige alder små eller manglende jerndepoter.

For lidt jern i kosten er altså et almindeligt problem hos kvinder i den fødedygtige alder og det gælder både hos vegetarer og ikke vegetarer.

Eftersom jern i vegetabilske fødevarer opfører sig på en anden måde end den hæmjern, der findes i fx kød, er der visse faktorer, som det er værd at være opmærksom på som vegetar.

Jernet i vegetabilske fødevarer er såkaldt ikke-hæmjern, som er mere følsomt over for både inhibitorer (hæmmere) og forstærkere af jernoptagelsen.

Inhibitorer af jernoptagelsen omfatter fylat, calcium og polyfenoler i te, kaffe, urtete og kakao, og i mindre udstrækning kostfibre.

På grund af lavere biotilgængelighed af ikke-hæmjern fra vegetabilske kilder, anbefales det ofte, at vegetarer indtager 1.8 gange den mængde jern, der anbefales til ikke-vegetarer.

Undersøgelser tyder på, at kroppen efter nogen tid tilpasser sig et lavt indtag af jern ved at øge optagelsen og nedsætte tabet.

Voksne vegetarer har generelt mindre jern i blodet end ikke-vegetarer, men deres serum ferritin-niveauer er som regel indenfor normalområdet, og de ser ikke ud til at have højere forekomst af jernmangelanæmi.

Ved jernmangel vil lægen ofte anbefale, at du spiser kød eller mere kød. Det skyldes ikke, at kød indeholder mere jern end vegetabilske fødevarer, men at den såkaldte hæmjern fra kød optages bedre end ikke-hæmjern i vegetabilske fødevarer.

Hæmjern kan også fås som kosttilskud, som det er bedst at fravælge.

Kroppens manglende evne til i tilstrækkelig grad at regulere optagelsen af hæmjern, kan øge risikoen for, at man får for meget jern i kroppen ved at spise kød og evt. kosttilskud med hæmjern, hvilket øger risikoen for visse alvorlige sygdomme.

Det er meget lettere for kroppen at regulere optagelsen af ikke-hæmjern fra vegetabilske fødevarer, hvilket betyder, at vegetabilske fødevarer ikke giver risiko for overskud af jern og de sygdomme, der kan følge i kølvandet på jernoverskud i kroppen.

Ved jernmangel er det klogt både at tage kosttilskud (indtil din blodprocent er kommet op igen), og du har øget kostens indhold af jern og C-vitamin.

Den Anbefalede daglig tilførsel

Den anbefalet daglig tilførsel for voksne er 14 milligram, men vegetarer kan som sagt med fordel satse på at få en del mere i kosten, eftersom ikke-hæmjern optages en del dårligere. Det kan fx for kvinder — især hvis de har kraftig eller langvarig menstruation — være klogt at satse på omkring 25 mg dagligt fra kosten sammen med C-vitaminrige fødevarer.

Eksempler på funktioner

Jern bidrager til:
• normal dannelse af røde blodlegemer
• normal transport af ilt i blodet
• normal energigivende stofskifte
• normal funktion af immunsystemet
• normal kognitiv funktion
• normal celledeling.

Indgår i blodets røde farvestof (hæmoglobin), der fører ilt rundt i
kroppen. Nødvendigt for at de røde blodlegemer udvikles normalt.
Forbedrer modstandskraft imod infektioner.

Eksempler på mangelsymptomer

Træthed, bleghed, uoplagthed. Jernmangel kan ses hos kvinder med
kraftig menstruation.

Kosttilskud med jern

Kosttilskud kun med jern indeholder ofte 10 – 30 mg per tablet og er evt. tilsat C-vitamin for at lette optagelsen.

Multivitaminer med mineraler indeholder ofte 10 – 14 mg per tablet.

Jern i kosttilskud kan overdoseres, og der er ingen grund til at få ekstra fra kosttilskud, medmindre du mangler jern, og da kun indtil du ikke længere mangler det.

Ved jernmangel er det først og fremmest vigtigt at få mere jern fra sunde fødevarer og supplere med tilskud, indtil blodprocenten er kommet op.

Ved lettere jernmangel vil et tilskud på 15-20 mg jern pr. dagsdosis som regel klare problemet, såfremt kosten forbedres, og der sideløbende indtages tilstrækkelige mængder C-vitaminer. Fordi C-vitamin fremmer optagelsen af jern, kan det være en god idé at indtage jern mellem hovedmåltiderne sammen med frugter eller grøntsager, der er rige på C-vitamin.

I nogle tilfælde er det nødvendigt med større mængder for hurtigere at få blodprocenten op.

Jerntabletter optages bedst, hvis de indtages mellem måltider og ikke sammen med andre kosttilskud og ikke sammen med mælkeprodukter.

Eftersom kalk i mælkeprodukter hæmmer optagelse af jern, kan vegetarer, der indtager mælkeprodukter, have øget tendens til jernmangel.

Vi kan normalt let få nok jern fra vegetabilske fødevarer.

Tabel, der viser jernindholdet i vegetabilske fødevarer

Du kan bruge søgefeltet for at finde indholdet af jern i en bestemt fødevare.

Du kan klikke på jern i tabellen, for at se hvilke vegetabilske fødevarer, der indeholder mest/mindst jern.

---

Mange læger — og i nogle tilfælde endda diætister — råder patienter med jernmangel til at spise kød. Men selv om hæmjern i kød optages bedre, er det af flere grunde en rigtig dårlig løsning. For det første er kød ikke særlig jernholdigt (Oksekød indeholder 2,1 mg jern per 100 gram, kyllingekød 0,578 og svinekød 0,9 mg per 100 gram). For det andet er der, som vi ved, mange grunde til at undgå kød.

Det er som regel let at klare jernmangel ved at spise nok vegetabilske fødevarer med ikke-hæmjern suppleret med jerntilskud i en periode.

Det anbefales ofte, at vegetarer og veganere tager jerntilskud, men det er sjældent nødvendigt (og som regel kun nødvendigt i en kortere periode ved jernmangel).

Kilder; blandt andre:

http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf