Selen i vegetarkost

Selen i paranødder
Paranødder indeholder meget selen

To vigtige faktorer vedr. selen:

  1. De vigtigste kilder til selen i de fleste danskeres kost er æg, fisk, skaldyr, kød og indmad. Altså fødevarer som veganere ikke spiser og som vegetarer enten ikke spiser eller kun spiser i små mængder.
  2. Norden er et at de selenfattigste områder i verden, og vegetabilske fødevarer dyrket i de nordiske lande har et relativt lavt selenindhold.

Det er de to væsentlige grunde til, at vi risikere for lidt selen i kosten, når vi vælger en plantebaseret kost.

Selen har stor betydning for vores sundhed og bidrager blandt andet til den normale funktion af skjoldbruskkirtlen, den normale funktion af immunforsvaret og beskyttelse mod oxidative skader.

Selen virker som en antioxidant sammen med blandt andet E-vitamin, og er med til at beskytte celler mod iltning.

Eksempel på mangelsymptomer er svækkelse af hjertemuskulaturen og stærke rytmeforstyrrelser, gigtlidelser, hudproblemer og svækket syn.

Ifølge en dansk undersøgelse får veganere for lidt selen i kosten, hvilket på længere sigt kan føre til mangelsygdomme.

Eftersom der er øget risiko for, at vegetarer og især veganere kan få selenmangel, er det fornuftigt, at du regelmæssigt inkluderer selenrige fødevarer i din kost eller tager kosttilskud, der indeholder selen.

Tjek tabellen: Næringsstoffer i vegetabilske fødevarer

  1. Indstil tabellen til “all” i feltet “Vis [ … ] linjer”.
  2. Klik på selen i tabellen, og fødevarer med mindst selenindhold vises nu på listen.
  3. Klik igen, og du kan se fødevarer med det højeste selenindhold.

Behovet for selen antages at ligge omkring 50 µg (mikrogram) dagligt for kvinder og 60 µg for mænd. Det optimale indtag af selen ligger måske højere for nogle mennesker. 

Som du kan se fra tabellen på kalorietabel.dk, er det ikke svært at få nok selen fra vegetabilske fødevarer.

Overdosering kan let forekomme, hvis selentilskud eller paranødder indtages i større mængder.

I en rapport fra DTU Fødevareinstituttet (2006) anslås det, at kroniske toksiske virkninger hos voksne optræder ved doser fra omkring 800 μg/dag. Der er ikke observeret toksiske virkninger ved doser på 300 μg/dag eller derunder. I Europa er den øvre tolerable grænse for selenindtag fra alle kilder derfor fastsat til 300 μg/dag hos voksne. Denne dosis skal modereres til børn efter vægt eller overfladeareal.

Er paranødder en god kilde til selen?

Paranødder er sunde og en meget rig kilde til selen. Men de er også en problematisk kilde.

Ifølge de danske tabeller over næringsstoffer i maden indeholder 100 gram paranødder 103 µg selen (tallet kommer fra en tysk tabel udgivet i 1973, og selve analysen af paranødder, der danner grundlag for tallet, er nok endnu ældre).

Tallet er sandsynligvis forkert!

Ifølge verdens måske mest omfattende tabel fra USA, indeholder 100 gram paranødder 1917 µg selen.

Altså omkring 19 gange mere, end nævnt i den danske tabel!

En forskel, der vil noget!

Blot en enkelt paranød vejer ca. 5 gram, og vil altså være mere end nok til at give dig den anbefalede mængde selen i din daglige kost ifølge tabellen fra USA.

Ifølge National Institutes of Health varierer forskellige analyser af paranødder meget. De konkluderer, at blot en enkelt paranød indeholder 68-91 µg selen, og at regelmæssig indtagelse af paranødder ville kunne forårsage selenforgiftning.

Den norske tabel siger, at 100 gram paranødder indeholder 1090 µg selen.

Den svenske tabel siger 225 µg.

Finland, Holland, Canada og flere andre lande nævner samme tal som den amerikanske tabel, altså 1917 µg (og henviser i de fleste tilfælde til tabellen fra USA).

Problemet opstår, hvis du stoler på den danske tabel, og derfor forsøger at dække en større del af dit daglige selenbehov ved fx at indtage 25-50 gram paranødder dagligt. Du vil sandsynligvis få alt for meget selen. Det er ikke alene usundt, men risikerer også at give en forgiftning.

Der er ikke helt klarhed over, hvornår mængden af selen bliver skadelig (men det er givetvis en lavere mængde end den, der kan begynde at give synlige tegn på overdosering).

Nedenfor lidt om, hvad vi kan finde på nettet om overdosering og forgiftning med selen: Ifølge artiklen om mineralet på netdoktor:

“Selenforgiftning ses normalt kun ved indtagelse af doser svarende til 250 mikrogram fra kosttilskud, og kan ved daglige høje doser i løbet af nogle uger give en række alvorlige symptomer som træthed, hvidløgsånde, rødme og irritation af huden, neglefortykkelse, føleforstyrrelser i arme og ben, håraffald og smerter ved hjertet. I alvorligere tilfælde kan det udvikle sig til lammelser”.

Kræftens bekæmpelse skriver om bivirkninger ved selen: “Nogle af de mest alvorlige bekymringer ved moderate indtag af selen er bl.a. den øgede forekomst af aggressiv prostatakræft og type 2 diabetes.”

“Meget høje indtag af selen leder til forgiftning. Symptomerne inkluderer kvalme, opkast, samt forandringer af negle og hår. Ekstreme tilfælde kan give nerve- og leverskader.”  

Videnskab.dk skriver: “I de nordiske lande har man sat en øvre grænse på det daglige anbefalede indtag på 300 mikrogram om dagen. Det er forholdsvis meget, og får man mere end det, kan man blive decideret selenforgiftet. Tegnene på selenforgiftning er skrøbelige negle og hår, tarmproblemer, udslæt, træthed, hvidløgsånde og mentale problemer som træthed og irritabilitet.”

Et andet potentielt problem med paranødder er, at de kan indeholde svampetoksiner.

Fødevarestyrelsen skriver blandt andet vedr. selen, vegetarer og paranødder:

“Det tyder på, at det kan være vanskeligt at få nok selen, hvis du er veganer, eller hvis du som vegetar kun spiser lidt æg og mælkeprodukter. Selen findes dog i vegetabilske fødevarer som fx paranødder, linser, hirse og brød.”

“Paranødder har et meget højt indhold af selen, og du kan derfor få selen fra paranødder. Paranødder kan dog også have et højt indhold af svampetoksinerne aflatoksiner.”

“Hvis du er i tvivl om, hvorvidt du får dækket dit behov for selen, kan du vælge at tage et kosttilskud.”

På kalorietabel.dk har vi forsøgt at vurdere tallene (analyserne) fra mange forskellige tabeller verden over, og valgte et nogenlunde gennemsnit fra de umiddelbart mest troværdige tabeller, og landede på 640 µg selen per 100 gram paranødder.

Problemet er sandsynligvis, at der kan være meget store forskelle på indholdet af selen i paranødder fra forskellige lande/producenter.

Konklusion vedr. selen i vegetarkost

Paranødder er sunde og en god kilde til selen.

Stol ikke på den danske tabel vedr. selen i paranødder. Du risikerer at få alt for meget selen, hvis du spiser mere end blot lidt paranødder dagligt.

Du kan få nok selen i en plantebaseret kost eller i en ren plantekost, hvis du inkluderer selenrige fødevarer i din kost.

Du kan vælge i gennemsnit blot at spise en enkelt paranød dagligt og/eller sørge for at inkludere nok andre selenrige vegetabilske fødevarer i kosten.

Du kan vælge at tage en multivitamin, der indeholder selen eller tage et kosttilskud, der kun indeholder selen.

Skriv en kommentar