Tabel med næringsstoffer i vegetabilske fødevarer

Det er ikke svært at få nok af alle næringsstoffer fra planter (bortset fra B12- og D-vitamin), men det kan kræve lidt opmærksomhed, indtil du er sikker på, at kosten indeholder nok af det hele.

Brug tabellen til at vurdere, om din kost indeholder nok eller optimale mængder af netop de næringsstoffer, som det kan være en udfordring at få nok af i en plantebaseret kost.

Tabellen lister næsten 400 vegetabilske fødevarers indhold af protein (samt to aminosyrer), calcium, jern, zink, selen, jod og omega-3.

Under tabellen finder du nogle tips til, hvordan du kan bruge tabellen.

Den anbefalede daglige tilførsel for næringsstofferne nævnt i tabellen er:

  • Protein: 0,83 gram per kilo, du vejer (på en ren plantekost er det sandsynligvis bedst at satse på mindst 1 gram protein per kilo kropsvægt)
  • Lysin (Lys): 30 mg per kilo, du vejer.
  • Methionin (Met): 10 mg per kilo, du vejer.
  • Calcium (Cal): 800 mg
  • Jern: 14 mg (menstruerende kvinder på en ren plantekost, bør satse på omkring 25 mg)
  • Zink: 10 mg (sats på 15 mg på en ren plantekost)
  • Selen: 55 mikrogram
  • Jod: 150 mikrogram
  • Omega-3 (n-3): (delvist ukendt).
Fødevare (pr. 100 g) Protein (g) Lys (mg) Met (mg) Cal (mg) Jern (mg) Zink (mg) Selen (μg) Jod (μg) n-3 (mg)
Abrikos 1,0 97 6 14 0.39 0.2 0.1 - 0
Abrikos, tørret 3.4 83 15 55 2.66 0.39 2.2 3.4 0
Agurk med skræl 0.7 22 9 16 0.28 0.2 0.3 0.3 21
Agurk uden skræl 0.6 25 12 14 0.22 0.17 0.1 - 2
Agurk, sylt m. dild, rå 0.5 26 5 57 0.26 0.1 0.00 - 70
Alfalfa, Lucerne, frøspire 4.00 214 21 32 0.96 0.92 0.60 0 175
Ananas 0.50 26 12 15 0.29 0.12 5.00 4.1 17
Ananaskirsebær 1.90 - - 9 1.00 0.38 2.00 1 0
Appelsin 0.90 36 5 40 0.14 0.07 0.05 0.9 67
Artiskok 3.27 - - 44 1.28 0.49 0.20 0.9 17
Artiskokhjerter, konserves, i lage 1.54 - - 31 0.83 - - - 0
Artiskokhjerter, konserves, i olie 2.35 - - 24 0.85 - - - -
Artiskokhjerter, marinerede 1.79 - - 71 2.57 - - - -
Asparges, frost, kogt 2.95 140 28 18 0.56 0.41 3.90 0.01 10
Asparges, grønne 2.20 104 31 24 2.14 0.54 2.30 0.15 10
Asparges, hvide 2.00 100 28 17 0.73 0.52 1.00 0.15 0
Asparges, hvide, konserves, i lage 1.80 85 17 15 0.60 0.47 0.00 0.4 4
Asparges, kogt 2.40 113 34 23 0.91 0.60 1.00 0.02 29
Aubergine 1.10 47 11 9 0.40 0.16 0.20 1.1 13
Avocado 2.00 132 38 12 0.55 0.64 0.40 2 125
Azuki bønner, kogt 7.50 567 79 28 2.00 1.77 1.20 3.1 0
Azuki bønner, tørrede 21.78 1497 210 66 4.98 5 3.10 7.8 0
Bambusskud, konserves 1.70 89 20 8 0.32 0.65 0.50 - 27
Bambusskud, Makino bambu, kogt 2.10 168 49 26 0.20 0.29 0.50 - 21
Bambusskud, Moso bambu, rå 3.96 127 21 55 0.50 1.68 0.80 2.8 20
Banan 1.09 50 8 5 0.26 0.15 0.87 2.5 27
Basilikum 3.15 110 36 177 3.17 0.81 0.30 - 316
Basilikum, tørret, krydderi, urt 22.98 1150 320 2240 89.80 7.10 3.00 - 1509
Batat, sød kartoffel 1.57 66 29 30 0.60 0.30 0.60 2 1
Batat, sød kartoffel, bagt, med skræl 2.01 84 37 38 0.69 0.32 0.20 3 6
Batat, sød kartoffel, chips, snacks 2.94 205 90 59 2.12 0.53 2.10 - 1144
Batat, sød kartoffel, kogt, med skræl 1.37 58 25 27 0.72 0.20 0.20 2 0
Bitter melon 0.88 - - 20 0.29 0.12 0.36 - 7
Bladbede, sølvbede 1.80 99 19 51 1.80 0.36 0.90 - 7
Bladbede, sølvbede, kogt i letsaltet vand 1.88 103 20 58 2.26 0.33 0.90 - 3
Bladselleri 0.69 27 5 40 0.20 0.13 0.40 0.7 0
Blomkål 1.92 217 20 22 0.42 0.27 0.60 0.8 37
Blomme 0.70 16 8 7 0.17 0.1 0.20 0.4 0
Blåbær 0.70 13 12 6 0.28 0.16 0.10 1.2 58
Blåbær, frosne 0.42 8 7 9 0.18 0.07 0.10 - 112
Blåbær, vild 1.22 - - 13 0.37 0.2 0.00 1 133
Boghvede, hel 13.25 672 172 18.0 2.20 2.4 8.30 0.5 78
Boghvede, kogt m. salt 3.38 595 153 7.0 0.80 0.61 2.20 30 14
Boghvedemel 12.62 640 164 41.0 4.06 3.12 5.70 0.5 71
Boghvedenudler 12.70 364 135 27.0 2.20 1.1 4.40 0.6 34
Broccoli 2.82 135 38 47 0.73 0.41 0.60 2 21
Broccoli, frost, kogt 3.10 156 37 33 0.61 0.28 0.70 2 42
Broccoli, kogt 2.38 155 43 40 0.67 0.45 1.60 2 128
Brombær 1.40 - - 29 0.62 0.53 0.00 0.4 94
Brombær, vild 0.84 - - 5 0.21 0.15 0.00 0.4 205
Brune bønner, tørrede 22.00 1360 170 135 5.00 2 2.00 1.5 719
Brød, Franskbrød 10.70 200 130 53.0 1.00 0.5 2.80 0.5 64
Brød, Grahamsbrød 12.40 381 192 15.0 2.47 1.77 2.00 1.6 139
Brød, hvid hvede, hjemmelavet, m. salt 7.60 - - 12.0 0.90 0.9 3.00 15 15
Brød, knækbrød, fuldkorn, rug 7.90 300 121 31.0 2.43 2.39 3.00 2.5 79
Brød, knækket hvedekerner 8.70 244 148 43.0 2.80 1.24 9.00 2 33
Brød, pitabrød, fuldkornshvede 9.80 265 153 15.0 1.00 1.5 3.00 - 37
Brød, pitabrød, hvid hvede 9.10 219 160 13.0 1.00 0.84 3.00 - 24
Brød, rugbrød, fuldkorn, m. salt 9.10 321 155 28.0 1.60 1.1 3.00 22.9 41
Brød, rugbrød, lyst, m. salt 6.90 230 100 24.0 1.30 1.2 2.60 23.7 39
Brød, rugbrød, mørkt, m. salt 5.50 210 96 39.0 1.70 1.5 3.50 19.6 0
Brød, rugbrød, Pumpernickel, m. salt 8.70 248 155 68.0 2.87 1.48 1.00 21.6 92
Brød, Rundstykke, bolle, fuldkornshvede, m. salt 8.70 266 138 16.0 2.42 2 3.50 21.9 121
Brød, Rundstykke, bolle, hvede, m. salt 8.60 205 145 26.0 1.91 0.9 3.10 20.9 58
Brød, Tortilla, fuldkornshvede 9.76 370 163 15.0 2.63 1.92 37.00 2 33
Brød, Tvebakker 13.50 684 290 27.0 2.70 1.1 4.00 3 164
Brøndkarse 2.30 134 20 120 0.20 0.10 0.90 13.5 23
Bulgur 12.30 339 190 35.0 2.46 1.9 2.30 2.5 23
Bulgur, kogt, u. salt 3.10 85 50 10.0 0.96 0.57 0.60 0 4
Byg 12.50 465 240 33.0 3.60 2.77 2.80 0.5 110
Byg, Perlebyg 9.91 369 190 29.0 2.50 2.13 1.00 0.5 55
Byg, Perlebyg, kogt, u. salt 2.26 84 43 11.0 1.33 0.83 1.00 0 21
Bygflager 8.60 312 106 13 2.20 0.8 2.00 0.5 72
Bygmel 10.50 391 202 32.0 2.70 2 2.00 0.5 77
Carambol, stjernefrugt 1.00 77 21 3 0.08 0.12 0.60 - 27
Cashewnød 18.00 928 362 37 6.68 5.78 19.90 0 62
Cashewnød, olieristet 16.80 858 334 43 6.05 5.35 20.30 0 68
Cashewnød, tørristet 15.31 817 274 45 6.00 5.6 11.70 0 161
Cayote, Keyote 0.82 43 1 17 0.30 0.70 0.20 0.4 36
Cherimoya 1.60 42 21 6 0.27 0.16 - - 159
Chili, peber, stærk, rød 2.00 89 24 14 1.03 0.26 0.50 9.6 11
Citron, citron skal 1.50 - - 134 0.80 0.25 0.70 - 26
Citron, uden skal 1.10 - - 26 0.16 0.13 0.40 0.3 62
Clementine 0.85 - - 30 0.14 0.06 0.10 0 10
Cornflakes, uspecificeret 7.30 57 150 7.0 2.00 0.2 2.20 0.8 17
Daddel, deglet noor 2.45 66 22 39 1.02 0.29 3.00 1.8 3
Daddel, Jujube, frisk, Kina 0.91 - - 30 0.26 0.71 0.40 - -
Daddel, Jujube, tørret, Kina 3.17 43 6 50 1.74 0.41 1.02 - -
Daddel, medjool 1.81 54 17 64 0.90 0.44 - - -
Dild 3.50 246 11 208 4.40 1.80 0.50 3.9 13
Dild, frø, tørret 16.00 1038 143 1516 16.30 5.20 12.10 - 150
Durian 2.60 78 12 5 0.43 0.28 3.26 5.6 160
Fennikel, knold 1.24 - - 49 0.73 0.20 0.70 - 0
Fennikelfrø, tørret, krydderi 15.80 758 301 1196 18.54 3.70 - - 0
Fersken 1.00 30 10 6 0.25 0.17 0.10 0.3 2
Figen 0.80 30 6 35 0.37 0.15 0.20 1.5 0
Figen, tørret 3.30 88 34 162 2.03 0.55 0.60 4 0
Forårsløg 1.82 91 20 72 1.48 0.39 0.60 - 4
Ginkgo biloba nødder, konserves 2.29 110 29 4 0.29 0.21 0.50 - 21
Ginkgo biloba nødder, tørrede 10.35 494 133 20 1.60 0.67 14.50 - 25
Goji bær, tørret 14.26 233 87 190 6.80 1.48 13.25 - -
Granatæble 1.70 - - 10 0.30 0.35 0.50 - 0
Grape, rød 0.77 19 7 22 0.08 0.07 0.20 0.1 8
Græskar 1.00 54 11 21 0.90 0.20 0.30 0.15 3
Græskarblomster (50 stk) 1.00 - - 39 0.70 - 0.70 - 2
Græskarfrø, tørrede 30.23 1236 603 46 8.82 7.81 9.40 10 120
Græskarfrø, tørristede 29.84 1220 595 52 8.07 7.64 9.40 11 111
Grønkål 4.28 231 49 150 1.47 0.56 0.90 1.4 180
Grønkål, frost, kogt 2.84 170 27 138 0.94 0.18 0.90 - 125
Grønne bønner, frost 1.80 87 22 42 0.90 0.4 0.40 0.7 66
Grønne bønner, Haricots vert 1.80 88 22 50 1.00 0.4 0.40 0.7 69
Guavabær 2.55 72 16 18 0.26 0.23 0.60 - 112
Gulerod 0.70 25 6 33 0.30 0.24 0.10 3.0 0
Hasselnød, tørret 14.95 420 220 114 4.70 2.45 2.40 0.4 87
Hasselnød, tørristet 15.00 422 222 123 4.38 2.5 4.10 0.4 60
Havregryn, uspecificeret 13.20 637 200 52.0 4.25 3.64 4.50 0.5 100
Havregryn, uspecificeret, kogt, 84% vand, u. salt 2.50 135 46 9.0 0.90 1 0.90 0.1 18
Havtorn 0.70 - - 10 0.70 0.3 0.00 1.5 -
Hestebønner, friske grønne 5.60 366 43 22 1.90 0.58 1.20 4 189
Hestebønner, friske grønne, kogt 4.80 313 37 18 1.50 0.47 1.00 4 182
Hestebønner, tørrede 26.10 1671 213 103 6.70 3.14 8.20 - 46
Hestebønner, tørrede, kogt 7.60 486 62 36 1.50 1.01 2.60 - 12
Hindbær 1.20 - - 25 0.69 0.36 0.20 0.4 126
Hirse, Foxtail hirse, hele korn 11.30 147 232 4.8 2.90 2.3 4.70 3.7 35
Hirse, hele korn, kogt 3.50 67 70 3.0 0.63 0.91 0.90 1.2 28
Hirse, Proso hirse, hele korn 11.00 360 300 9.5 3.01 1.68 2.70 2.5 118
Hirseflager, uspecificeret 11.00 143 226 9.5 3.01 1.68 2.00 2.5 112
Hirsemel 10.80 144 319 14.0 3.94 2.63 2.00 2.5 44
Hivdløg, pulver, krydderi 16.55 768 111 79 5.65 2.99 23.90 - 12
Hvede, Durum 13.70 300 220 34.0 3.50 4.2 3.00 1 48
Hvede, Spelt 14.60 409 258 27.0 4.40 3.28 11.70 - 65
Hvede, Spelt, kogt 5.50 154 97 10.0 1.67 1.25 4.00 - 20
Hvedegryn, mannagryn, semulje 12.70 243 198 33.0 1.00 1 1.00 0.1 100
Hvedekerner 14.10 397 185 32.0 4.00 2.8 3.00 2 104
Hvedekim 31.40 1996 393 45.0 6.00 14.9 3.00 0.3 812
Hvedeklid 16.60 600 235 75.8 10.60 7.3 2.00 2.4 165
Hvedemel 10.30 230 182 15.0 1.17 0.7 3.00 1 22
Hvedemel, fuldkorn 13.20 359 228 34.0 3.60 2.6 3.40 1.9 73
Hvedemel, Grahamsmel 13.20 360 230 30.0 3.60 2.6 2.00 2.4 73
Hvide bønner, kogt 8.20 520 111 69 2.40 1.03 2.90 - 177
Hvide bønner, tørrede 22.30 1280 273 147 5.50 3.7 11.00 4.7 538
Hvidkål 1.28 44 12 40 0.47 0.18 0.30 2 0
Hvidløg 6.40 273 76 18 1.70 1.16 14.20 2 20
Hyldebær 0.70 26 14 38 1.60 0.11 0.60 - 85
Hørfrø 18.30 862 370 255 5.73 4.34 25.40 0.5 22813
Ingefær, rod, Kina 1.30 57 13 27 1.60 0.34 0.70 - 34
Ingefær, rod, pulver, krydderi 10.40 223 113 195 177.80 2.47 - - 325
Jordbær 0.90 37 3 16 0.30 0.09 0.00 0.6 42
Jordnød, kogt med salt 13.50 485 166 55 1.01 1.83 4.40 3 1
Jordnød, olieristet 28.03 945 291 61 1.52 3.28 3.30 2.7 38
Jordnød, tørret 25.80 926 317 92 4.58 3.27 7.20 2.7 3
Jordnød, tørristet 24.35 850 291 58 1.58 2.77 9.30 2.7 26
Jordnøddesmør, u. salt, fin 22.21 681 265 49 1.74 2.51 4.10 2.7 28
Jordnøddesmør, u. salt, knas 24.10 671 262 45 1.90 2.79 8.20 2.7 78
Jordskok 2.00 - - 27 3.40 0.12 0.70 0.1 0
Jordskok, kogt 2.00 - - 26 3.40 0.10 0.10 0 0
Julesalat 0.50 - - 21 0.40 0.20 1.00 0.4 0
Kakaopulver 19.60 983 202 128 13.86 6.81 14.30 2.8 0
Kaki, Sharon 0.60 33 5 8 0.15 0.15 0.60 6.3 4
Kaktusfigen 0.70 - - 56 0.30 0.12 0.60 - 23
Karse 2.60 - - 81 1.30 0.23 0.90 0.9 76
Kartoffel chips, franske kartofler 6.39 424 110 21 1.28 1.09 2.50 0 358
Kartoffel, pommes frites, friturestegte 3.40 129 35 19 0.79 0.51 0.40 0 413
Kartoffel, uspecifik 2.10 107 32 12 0.81 0.30 0.40 1.2 10
Kartoffelmel 6.90 413 107 65 1.38 0.54 0.40 0.25 35
Kastanje 1.63 96 38 19 0.94 0.49 0.80 0.1 53
Kastanje, ristet 3.20 188 75 29 0.91 0.57 1.20 0.1 93
Kidney bønner, kogt 8.70 595 130 28 2.94 1.07 1.20 1.7 168
Kidney bønner, tørrede 23.00 1618 355 143 8.20 2.79 3.20 4.7 279
Kidney bønnespirer 4.20 239 44 17 0.81 0.4 0.60 - 169
Kikærter, kogt 8.86 593 116 49 2.89 1.53 3.70 - 43
Kikærter, tørrede 20.47 1377 270 57 4.31 2.76 0.00 0.6 102
Kinakål 1.20 71 7 42 0.42 0.28 0.60 0.3 55
Kinaradise 0.60 30 6 27 0.40 0.15 0.70 8 29
Kirsebær, sur 1.00 - - 16 0.32 0.1 0.00 - 44
Kirsebær, sød 1.06 32 10 13 0.36 0.07 0.10 0.2 26
Kiwi 1.10 61 24 25 0.31 0.14 0.28 1.4 42
Knoldselleri 1.50 75 18 42 0.70 0.40 0.20 1 0
Knudekål, glaskål 1.70 56 13 24 0.40 0.03 0.70 1 26
Kokoscreme, fløde 3.63 160 68 11 2.28 0.96 12.40 0.1 0
Kokosmælk 2.00 89 38 18 3.30 0.56 6.20 0.1 0
Kokosnød 3.30 147 62 14 2.43 1.1 10.10 0.3 0
Kokosnød, tørret, mel, skiver 6.90 304 129 26 3.32 2.01 18.50 0.9 0
Koriander, blade og stilk 2.30 - - 61 2.44 2.18 0.90 1.5 0
Kumquat, guldorange (dværgappelsin) 1.90 - - 62 0.86 0.17 0.00 - 47
Kvæde 0.40 - - 11 0.70 0.04 0.60 - 0
Kørvel, blade og stilk 2.80 127 35 400 1.60 1.10 0.10 2.8 263
Kålroe 1.10 - - 41 0.25 0.18 0.70 1.7 53
Lima bønner, butter beans, tørrede 21.46 1438 271 81 7.51 2.83 7.20 - 95
Lima bønner, butter beans, tørrede, kogt 7.80 523 99 17 2.39 0.95 4.50 - 52
Lime 0.70 14 2 33 0.60 0.11 0.40 - 19
Linser, kogte, uspecificeret 9.00 630 77 19 3.30 1.27 2.80 - 37
Linser, tørrede, uspecificeret 24.60 1890 210 70 6.51 3.27 12.00 1.9 112
Linsespirer 9.00 712 105 25 3.21 1.51 0.60 - 38
Litchi 0.90 41 9 5 0.31 0.07 0.60 - 65
Loganbær, frosne 1.50 - - 26 0.64 0.34 0.20 - 569
Loquat 0.40 23 4 16 0.28 0.05 0.60 - 13
Lotus 2.60 94 22 45 1.16 0.39 0.70 2.4 6
Lotus, kogt 1.60 57 14 26 0.90 0.33 0.60 - 4
Lucernespire, Alfalfa frøspire 3.99 210 - 32 0.96 0.92 0.60 - 175
Lupin 36.20 1933 255 176 4.36 4.75 8.20 - 446
Lupin, kogt 15.60 832 110 51 1.20 1.38 2.60 - 134
Løg 1.10 39 2 23 0.21 0.17 0.50 1.2 14
Løg, ristede løg 0.00 - - 0 0.00 - - - -
Løgringe, indbagte, frostede, opvarmede i ovn 4.14 151 81 31 1.25 0.42 5.60 836
Macadamia 7.91 18 23 85 3.69 1.3 3.60 - 206
Majroe 0.90 36 11 30 0.50 0.23 0.00 0.5 40
Majskerner, frost 3.20 274 67 4.7 0.42 1.4 4.00 0.5 20
Majskolbe, rå 3.30 100 79 4.0 0.60 1.4 4.00 0.5 27
Majsmel, fuldkorn 6.93 195 145 7.0 2.38 1.73 3.20 0.6 53
Majsstivelse 0.30 - - 2.4 0.24 0.03 0.00 0.5 1
Mandarine, Tangerine, Ponkan 0.80 32 2 37 0.15 0.07 0.10 5.3 18
Mandel 21.15 568 157 269 3.71 3.12 4.10 8.4 3
Mandel, blancheret 21.40 605 190 236 3.28 2.97 3.20 0.2 4
Mandel, honning ristet 18.17 519 179 263 2.83 2.6 2.00 8.4 360
Mandel, tørristet 20.96 563 255 268 3.73 3.31 2.00 8.4 10
Mango 0.82 66 8 11 0.16 0.09 0.60 0.32 51
Mango, tørret, sødet 2.45 202 25 58 2.00 0.08 2.10 1.6 161
Maniok, Kassava, Topioka 1.40 100 26 16 0.27 0.34 0.70 - 17
Melbanan, plantain 1.30 60 17 3 0.60 0.14 1.50 2.5 25
Melon, Cantaloupe 0.80 30 12 9 0.21 0.18 0.40 0 46
Melon, Casaba 1.10 - - 11 0.34 0.07 0.40 - 22
Melon, Honningmelon 0.54 18 5 6 0.17 0.09 0.70 0 33
Melon, Vandmelon 0.60 62 6 7 0.24 0.1 0.40 1 0
Meter bønner, asparges bønner, Kina 2.40 109 25 40 0.69 0.63 1.40 1 31
Miso, sojapasta 12.80 478 129 57 2.50 2.6 7.00 - 405
Mung bønner, tørrede 24.00 1664 286 132 6.74 2.68 8.20 - 27
Mung bønner, tørrede, kogt 7.00 490 84 27 1.40 0.84 2.50 - 9
Mung bønnespirer 3.00 166 34 13 0.90 0.4 0.60 0.2 16
Muskatnød, hel, krydderi 5.84 - - 184 3.04 2.15 1.60 - 0
Mælkebøtte, blade 2.70 - - 187 3.10 0.41 0.50 - 44
Nektarin 1.06 16 6 6 0.28 0.17 0.00 - 2
Nudler, æggenudler 12.50 271 129 5.0 1.70 0.7 2.00 3 27
Okra 2.00 81 21 81 0.62 0.58 0.70 5 1
Oliven, grønne, syltede, konserves 1.00 - - 52 0.49 0.04 0.90 - 92
Oliven, sorte, syltede, konserves 0.84 32 12 88 3.30 0.22 0.90 - 64
Paksoi, pak-choi 1.50 89 9 105 0.80 0.19 0.50 10 51
Papaya 0.47 25 2 20 0.25 0.08 0.60 - 47
Paradisæble 0.40 25 4 18 0.36 - - - 15
Paranød 14.30 490 1124 160 2.43 4.06 640.00 0.1 18
Passionsfrugt 2.20 - - 12 1.60 0.1 0.60 - 1
Pasta, Spaghetti med spinat, kogt i letsaltet vand 4.58 94 71 30.0 1.04 1.08 2.10 22 30
Pasta, Spaghetti med spinat, tørret 13.35 273 208 58.0 2.13 2.76 3.20 1.4 74
Pasta, Spaghetti, fuldkornshvede 13.10 300 210 34.0 3.62 0.758 2.00 1.9 87
Pasta, Spaghetti, fuldkornshvede, kogt i letsaltet vand 5.99 133 97 13.0 1.72 1.34 1.80 22 36
Pastinak 1.70 - - 33 0.40 0.50 1.80 0.25 0
Peberfrugt, grøn 0.90 39 7 10 0.34 0.13 0.10 0.7 8
Peberfrugt, rød 1.00 36 6 7 0.43 0.25 0.10 1 25
Peberrod 7.70 210 16 120 2.00 1.40 0.20 0.9 267
Pecannød 9.17 287 183 70 2.53 4.53 3.80 - 986
Pecannød, olieristet 9.20 288 183 67 2.47 4.47 6.00 - 1031
Pecannød, tørristet 9.50 297 189 72 2.80 5.07 4.00 - 984
Persille 3.00 181 42 153 3.60 0.70 0.10 9.3 8
Persillerod 2.30 92 26 46 1.00 0.70 0.10 0.4 39
Pinjekerner 13.69 540 259 16 5.53 6.45 0.70 12.3 164
Pinto bønner, kogt 9.01 630 117 46 2.10 0.98 6.20 - 137
Pinto bønner, tørrede 21.40 1356 259 113 5.10 2.28 27.90 - 237
Pistacienød 20.16 1138 360 105 3.92 2.2 7.00 37.9 289
Pistacienød, tørristet 21.05 1189 375 107 4.03 2.34 10.00 39 212
Porre 1.80 110 23 42 0.90 0.29 0.56 1.1 43
Pralbønner, frisk 11.70 753 96 46 2.10 2.1 - 2 270
Pralbønner, frisk med bælg 1.60 102 13 33 1.20 0.2 - 2 125
Pralbønner, frisk med bælg, skiver, kogt i vand 1.20 76 8 22 1.00 0.2 - 0 188
Pralbønner, tørrede 21.20 1352 173 101 7.96 2.71 - - 719
Purløg 3.30 130 24 92 1.40 0.44 0.50 0 15
Pære 0.36 17 2 9 0.18 0.1 0.10 0.4 1
Rabarber 0.90 36 10 115 0.30 0.23 0.37 0.3 0
Radise 0.70 33 10 25 0.34 0.28 0.10 0.9 31
Ribs 1.40 - - 33 1.00 0.23 0.60 0 35
Ris nudler, brune ris nudler 7.14 312 199 10.0 1.90 2.4 17.10 4.5 42
Ris nudler, hvide ris nudler 5.95 207 144 18.0 0.70 0.74 15.10 0.5 26
Ris nudler, hvide ris nudler, kogt 1.79 62 43 4.0 0.14 0.25 4.50 0.1 4
Ris nudler, sorte ris nudler, 55% sorte ris, 45% hvide ris 7.24 315 167 20 1.22 1.45 8.80 2.6 35
Ris, brune, lang 7.53 330 210 12.0 1.30 1.6 17.10 4.5 44
Ris, brune, lang, kogt 2.74 99 58 3.0 0.56 0.71 5.80 1.5 14
Ris, brune, parboiled 7.60 290 180 8.0 1.16 1.96 9.40 2.2 26
Ris, brune, parboiled, kogt 3.09 118 73 3.0 0.53 0.77 6.00 0.9 8
Ris, grødris, brune 7.50 286 169 33.0 1.80 2 2.20 4.5 41
Ris, grødris, hvide 6.60 240 156 9.0 0.80 1.1 2.50 3.4 27
Ris, hvide glutinous ris 6.81 246 160 11.0 1.60 1.2 15.10 1 8
Ris, hvide glutinous ris, kogt 2.02 73 47 2.0 0.14 0.41 5.60 0.3 3
Ris, hvide, lang 7.13 258 168 28.0 0.80 1.09 15.10 0.7 31
Ris, hvide, lang, kogt 2.69 97 63 10.0 0.20 0.49 7.50 0.2 13
Ris, hvide, lang, parboiled 7.51 215 183 71.0 0.74 1.02 19.90 0.5 17
Ris, hvide, lang, parboiled, kogt 2.91 82 70 19.0 0.24 0.37 9.30 0.1 17
Ris, røde glutinous ris 9.90 374 154 11.8 0.99 3.026 2.90 3.8 41
Ris, sorte glutinous ris 10.10 376 176 8.8 1.56 1.73 3.20 4.2 41
Ris, vilde ris 14.73 629 438 21.0 1.96 5.96 2.80 4 300
Ris, vilde ris, kogt 3.99 170 119 3.0 0.60 1.34 0.80 1 95
Risklid 13.35 490 310 57.0 18.54 6.04 15.60 - 316
Rismel, brun 7.23 276 163 11.0 1.98 2.45 17.10 4 42
Rismel, hvide 5.90 207 144 5.0 0.35 0.8 15.10 0.7 67
Rismel, hvide, glutinous 4.50 176 82 17.6 0.67 1.157 15.10 1 2
Rosenkål, frost 3.80 172 36 26 0.93 0.31 1.50 0.2 134
Rosenkål, uspecificeret 4.30 230 49 23 1.00 0.42 1.20 0.23 200
Rosiner, tørret vindrue, kernefri 3.00 84 21 50 1.88 0.22 0.60 2 8
Rugflager 7.80 197 60 16.0 4.00 1.5 2.00 3.7 90
Rugkerner 10.30 390 150 24.0 2.60 2.7 13.90 4.6 108
Rugmel, fint 10.90 212 136 24.0 2.54 2.17 14.40 4 98
Rugmel, mørk, fuldkorn 15.90 380 150 37.0 4.90 5 18.00 4.6 147
Rugmel, sigt 9.80 210 113 13.0 0.90 1.3 17.60 1 83
Rødbede 1.60 58 18 25 0.80 0.50 0.50 0.5 5
Rødbede, konserves uden sukker 0.70 29 9 18 0.73 0.34 0.30 0.4 2
Rødkål 1.43 49 14 45 0.40 0.20 0.80 0.1 45
Rødkål, kogt 1.51 51 14 42 0.70 0.25 0.30 0.1 24
Salat, egeløv 1.40 84 16 50 0.86 0.18 0.60 0 58
Salat, endive, escarol, frisé 1.30 63 14 52 0.83 0.79 0.20 - 13
Salat, feldsalat, vårsalat, kornsalat 2.00 101 25 38 2.20 0.59 0.90 0 110
Salat, hovedsalat 1.30 56 14 52 0.70 0.50 0.20 0.5 83
Salat, iceberg 0.90 24 5 18 0.30 0.15 0.10 0.4 52
Salat, radicchio 1.40 56 8 19 0.60 0.60 0.90 0 16
Salat, romaine 1.20 105 20 47 0.97 0.24 0.40 - 113
Salat, ærteskud 4.70 229 34 36 1.80 0.60 0.50 - 205
Savoykål 2.00 94 20 35 0.40 0.27 0.90 - 26
Sesamfrø, afskallede 20.45 650 88 60 6.36 6.73 34.30 0.2 263
Sesamfrø, tørrede 17.73 569 586 975 14.55 7.75 34.40 - 376
Sesamfrø, tørristede 16.96 544 560 989 14.76 7.16 34.40 - 363
Sesamsmør, tahini, fra ikke ristede frø 17.80 571 588 420 2.51 4.64 34.40 - 363
Sesamsmør, tahini, fra ristede frø 17.00 545 561 426 8.95 4.62 34.40 - 407
Sojabønner, grønne, edamame, rå, frosne 12.50 791 154 86 2.80 1.35 0.80 - 475
Sojabønner, grønne, kogt 12.40 739 150 145 2.50 0.91 1.40 - 354
Sojabønner, grønne, rå 12.95 775 157 197 3.55 0.99 1.50 - 376
Sojabønner, tørrede 35.60 2135 392 194 6.53 2.68 14.00 9.7 1213
Sojabønner, tørrede, kogt 18.20 1108 224 102 5.14 1.15 7.30 4.3 589
Sojabønner, tørrede, tørristet 43.30 2634 534 140 3.95 4.77 19.30 9.7 1443
Sojabønner, udblødte, før spiring 16.80 988 136 72 2.60 1.5 1.50 - 574
Sojabønnespirer, kort 13.00 752 138 67 2.10 1.2 0.60 0.4 445
Sojabønnespirer, lang 5.40 139 25 68 0.60 0.42 0.96 0.4 66
Sojamel 37.81 2298 466 206 6.37 3.92 7.50 0.5 1378
Sojamel, ristet 38.09 2316 469 188 5.82 3.58 7.50 - 1458
Solbær 1.40 - - 55 1.54 0.27 0.00 0 72
Solsikkefrø, tørrede 20.78 937 494 78 5.25 5 53.00 - 60
Solsikkefrø, tørristede 17.21 708 374 57 6.81 5.3 79.30 - 79
Sorte bønner, black turtle, konserves 6.00 422 79 35 1.90 0.54 1.30 - 57
Sorte bønner, black turtle, tørrede 21.25 1459 320 160 8.70 2.2 3.20 - 176
Sorte sojabønner, fermenterede 21.20 1077 321 143 8.90 2.5 4.55 - 838
Sorte sojabønner, tørrede 28.70 1936 236 170 6.40 3.1 6.79 - 1464
Sorte sojabønner, tørristet 39.00 2631 321 204 8.00 3.6 - - 3837
Sorte sojabønner, udblødte, før spiring 19.00 911 145 101 2.10 1.57 - - 640
Sorte sojabønnespirer 7.40 286 62 165 0.32 0.28 - - 380
Spidskål 1.40 57 12 35 0.50 0.18 0.30 0.3 46
Spinat 2.90 120 26 127 4.00 1.00 0.10 3.2 138
Squash, butternut 1.00 37 12 48 0.70 0.15 0.50 0.2 26
Squash, spaghetti 0.64 22 7 23 0.31 0.19 0.30 - 90
Squash, zucchini 1.20 65 17 20 0.40 0.30 0.30 0.4 56
Stikkelsbær 0.90 - - 27 0.40 0.16 0.07 0.3 110
Svamp, Champignon, brun 2.50 252 48 18 0.40 1.10 5.00 2 0
Svamp, Champignon, hvid 2.90 76 31 6 0.40 0.48 5.00 1 128
Svamp, Enoki, brun 2.74 58 0 2 1.10 0.70 2.20 0 61
Svamp, Enoki, hvid 2.56 102 30 1 0.93 0.65 2.20 0 55
Svamp, Judasøre 1.10 22 178 27 0.80 0.38 3.72 2.5 59
Svamp, Kantarel 2.00 - - 15 2.70 0.71 2.20 2.5 140
Svamp, Kejserhat 2.80 97 66 1 0.20 0.80 3.00 1 0
Svamp, Maitake 1.94 90 15 1 0.30 0.75 2.20 0 0
Svamp, Morel 3.12 - - 43 12.18 2.03 2.20 - 0
Svamp, Portobello 2.11 122 29 3 0.31 0.53 18.60 - 0
Svamp, Shiitake 2.20 134 33 3 0.60 1.03 0.30 3 0
Svamp, Shiitake, tørrede 22.60 900 458 31 3.60 5.70 2.58 29 0
Svamp, Straw, Paddy, konserves 3.30 59 57 6 1.20 0.46 0.02 - 0
Svamp, Østershat 3.31 126 42 3 1.33 0.77 1.10 0.8 0
Sveske, tørret blomme 2.20 50 16 43 0.93 0.44 0.30 0.8 17
Tang, agar 0.54 - - 54 1.86 0.58 0.70 3273 8
Tang, agar, tørret 6.20 - - 625 21.40 5.80 7.40 36000 88
Tang, arame, tørret, Japansk 9.60 - - - - - - 58600 -
Tang, kombu 0.80 22 15 91 0.90 0.13 0.70 13217 9
Tang, kombu, tørret, uspecificeret 9.10 424 213 790 4.40 2.17 0.70 252330 104
Tang, nori, tørret, uspecificeret 46.50 2226 1050 298 14.10 3.20 7.20 3690 2257
Tang, spirulina, tørret 57.50 3025 1149 120 28.50 2.00 7.20 0 823
Tang, wakame 3.00 112 63 150 2.20 0.40 0.79 762 2
Tang, wakame, tørret, uspecificeret 18.00 672 378 825 12.00 2.10 3.80 13970 11
Tofu ost, Tofuru, fermenteret, saltet 8.90 537 104 188 1.60 1.5 17.30 - 540
Tofu yogurt 3.50 - - 118 1.10 0.31 13.00 - 116
Tofu, blød 7.20 431 84 111 1.10 0.6 8.90 6.8 246
Tofu, fast 8.00 532 103 201 1.60 0.83 9.90 7.7 167
Tofu, hård 13.00 709 169 345 2.75 1.66 16.80 8.2 667
Tomat, uspecificeret 0.80 27 6 10 0.27 0.17 0.00 0.2 3
Tranebær 0.46 39 3 8 0.23 0.09 0.10 0.1 22
Tyttebær 0.70 - - 25 0.30 0.2 0.00 0.2 110
Valnød 15.3 467 189 98 2.69 2.97 4.90 9 7114
Vandkastanje, Kina, frisk, rå 1.70 - - 3 0.48 0.36 0.70 1 10
Vandkastanje, Kina, konserves 0.90 - - 3 0.40 0.36 0.70 0.5 6
Vandmelonfrø, tørrede 28.30 887 834 54 7.28 10.2 32.40 - 0
Vignabønner, Sorte øjne bønner, umodne 2.95 194 42 126 1.10 1 2.30 - 63
Vignabønner, Sorte øjne bønner, umodne, kogt 3.17 209 45 128 1.12 1.03 2.50 - 68
Vindrue, rød, grøn, stenfri 0.70 27 9 10 0.36 0.07 0.10 3 11
Voksbønner, rå 1.80 110 28 45 1.10 0.2 0.50 0.2 3
Wasabi, japansk peberrod 4.80 - - 128 1.03 1.62 0.20 1 -
Wok blanding, frossne grøntsagsblanding 1.50 60 40 41.0 1.06 0.42 0.74 1.3 43
Yams, Dioscorea 1.50 59 21 17 0.54 0.24 0.70 1 12
Æble, med skal, uspecificeret 0.30 12 1 6 0.12 0.04 0.00 - 9
Ærter, grønne, dybfrost 6.10 379 41 35 1.70 0.86 0.00 0.2 33
Ærter, grønne, rå 9.20 339 29 39 2.10 1.36 0.20 0.2 35
Ærter, sukkerærter 3.00 119 14 45 2085.00 0.66 0.70 - 5
Ærter, tørrede 23.80 1510 170 37 5.00 3.6 4.00 7 195
Ærtespirer 8.80 384 69 36 2.26 1.05 0.60 - 61

Tips til brug af tabellen

Hvis du ønsker at se de rigeste vegetabilske kilder til et næringsstof, klikker du på det pågældende næringsstof — fx “Zink” for at se hvilke vegetabilske fødevarer, der indeholder mindst zink. Klik igen på “Zink”, og du kan se hvilke vegetabilske fødevarer, der indeholder mest zink.

Sådan kan du gøre med alle næringsstoffer og hurtigt finde de rigeste vegetabilske kilder, til det eller de pågældende næringsstoffer.

Værdierne i tabellerne er baseret på forskellige databaser og næringsstoftabeller — ikke mindst fra FoodData Central, som nok er verdens mest omfattende database med oplysninger om fødevarernes næringsindhold. Der tages forbehold for evt. fejl og mangler i tabellen.

Læs mere om de næringsstoffer, der kan kræve særlig opmærksomhed på en plantebaseret kost: