Får du nok D-vitamin?
Anbefalet daglig tilførsel (ADT) af D-vitamin for børn fra 1-10 år: 10 mikrogram.
ADT for voksne og børn fra 11 år: 5 mikrogram.
Eksempler på funktioner
D-vitamin er ikke kun nødvendig for optagelse af kalk og dannelse af knogler og tænder, men har mange andre vigtige funktioner. Det bidrager blandt andet til:
- optagelsen og udnyttelsen af kalk og fosfor
- bevarelsen af normale knogler og tænder
- den normale koncentration af kalk i blodet
- den normale celledeling
- den normale funktion af immunforsvaret
- en sund betændelsesreaktion
- bevarelsen af en normal muskelfunktion.
Eksempler på mangelsymptomer
Børn: Engelsk syge (rachitis) bløde og deforme knogler. Mangelfuld dannelse af tandemaljen.
Voksne: knogleskørhed. Stivhed eller smerter i leddene, rygsmerter.
Kliniske symptomer på D-vitaminmangel ses kun ved langvarig D-vitaminmangel, som blandt andet er karakteriseret ved: muskelsmerter, kraftnedsættelse over hofte- og skuldermuskulatur, muskelkramper, knoglesmerter, almen træthed, ledsmerter og paræstesier. En D-vitaminmåling mellem 25 og 50 nmol/l er næppe årsagen til ovennævnte symptomer.
Kilder til D-vitamin
Vigtigste kilde til vitaminet er solen. Vitaminet dannes, når sollys rammer huden. Du kan ikke få for meget af vitaminet, når du får det fra solen. Kroppen lukker blot ned for dannelsen af vitaminet, når der er nok. Dit behov bliver sandsynligvis dækket, hvis du opholder dig i direkte sol 5-30 minutter nogle gange om ugen.
I animalske fødevarer findes D-vitamin især i fede fisk. Der er ingen pålidelige vegetabilske kilder til vitaminet.
Kosttilskud
I kosttilskud findes vitaminet enten som D2 eller D3.
D3-vitamin (cholecalciferol) optages lettere end D2-vitamin (ergocalciferol). Der er muligvis andre problemer forbundet med D2-vitamin (i det mindste når det gives i store doser som indsprøjtninger). Men der er en del uvished vedr. D2- vs. D3-vitamin.
D3-vitamin er mere naturlig end D2-vitamin. D3-vitamin fremstilles som regel ved, at fedt (lanolin) fra fåreuld bestråles med ultraviolette stråler, så der dannes D3-vitamin på samme måde som i huden, når vi udsættes for solens stråler.
Vegansk D3-vitamin er udvundet af en form for vildtvoksene lav.
Ifølge Fødevarestyrelsen bør voksne ikke indtage mere end 50 mikrogram dagligt, og børn ikke mere end 25 mikrogram.
Fordi vitaminet er et fedtopløseligt vitamin, optages det lettere, hvis du indtager vitaminet sammen med mad, der indeholder lidt fedt.
Får du for lidt D-vitamin, optager du ikke nok kalk i tarmen via kosten. Og når kroppen registrerer, at koncentrationen af kalk i blodet er for lav, henter den kalk fra dine knogler. Hvis denne situation med for lidt D-vitamin og/eller for lidt kalk fortsætte i lang tid øges risikoen for knogleskørhed.
Det er nødvendigt, at koncentrationen af kalk i blodet er konstant, ellers kan cellerne ikke kommunikere ordentligt med hinanden. Kalk er nemlig et af de stoffer, der sikrer kommunikation mellem cellerne.
Vi kan kun danne vitaminet i huden, når solen står forholdsvist højt på himlen. Her på de nordlige breddegrader betyder det, at vi kun kan danne D-vitamin i huden i sommerhalvåret.
Heldigvis vil din krop lagre overskud af vitaminet i løbet af sommeren, men det er sandsynligvis ikke nok til hele vinteren. For de fleste er det derfor en god idé at tage D-vitamin i vinterhalvåret.
Omkring en halv million danskere mangler D-vitamin i vinterhalvåret.
Kilder:
Calcium and Vitamin D for Vegans: Summarized!
Anbefalinger om D-vitamin og calcium fra Sundhedsstyrelsen