Kolin er et næringsstof, der blandt andet er vigtigt for fosterets hjerneudvikling.
Et nyt studie, hvor forskerne analyserede data fra mere end 1.300 gravide, viser, at gravide med højere indtag af kolin havde mindre inflammation i blodet i tredje trimester.
Gravide, der indtog mest kolin, havde markant lavere risiko for klinisk forhøjet inflammation end dem med lavt indtag. For meget inflammation under graviditeten kan være problematisk.
Forskerne advarer om, at vegetarer og veganere, som ikke tager tilskud, let kan komme til at få for lidt kolin.
Anbefalingen under graviditet er ofte sat til 450 mg om dagen, men der er tegn på, at det måske ikke altid er nok. Mere forskning er nødvendig, og gravide bør tale med deres læge, jordemoder og/eller en diætist om kost og eventuelle tilskud.
Kilder:
PMID: 41478590
Pressemeddelelse
Kommentar:
Selv om det kan være en udfordring, er det muligt at nå >450 mg kolin på en plantebaseret kost uden animalske fødevarer, såfremt du planlægger måltiderne målrettet og/eller supplerer med kosttilskud, der indeholder kolin.
Mange plantefødevarer indeholder kolin, men de er generelt mindre koncentrerede end kolinindholdet i fx æg og kød.
Uenighed om menneskers behov for kolin:
Der er endnu uvished om menneskers behov for kolin og der er mange ubesvarede spørgsmål. Der er dog god evidens for, at tilstrækkelig kolin er særlig vigtig under graviditeten, eftersom kolin har betydning for fosterets hjerneudvikling.
Ifølge de Nordiske Næringsstofanbefalinger skal voksne indtage ca. 400 mg kolin dagligt for at være tilstrækkeligt dækket ind. De skriver også, at gravide og ammende kvinder og børn sandsynligvis er mere sårbare overfor kolinmangel.
Hvad gravide vegetarer/veganere kan gøre
Gravide vegetarer kan vælge at inkludere æg i kosten. Et æg indeholder lidt under 300 mg kolin pr. 100 gram. Et æg vejer typisk 60 gram. Blot et æg dagligt vil sammen med en sund plantebaseret kost, der også indeholder kolinrige fødevarer, give nok kolin.
De fleste veganere ønsker ikke at inkludere æg i kosten under graviditeten. De kan vælge at sikre nok kolin ved at inkludere flere kolinrige planter i kosten og/eller tage kosttilskud, der indeholder kolin.
Sojaprodukter er en rig kilde til kolin, men indholdet varierer alt efter produkt og forarbejdning.
Eksempler på, hvad gravide vegetarer eller veganere kan gøre for at øge indtagelsen af kolin:
- Spis sojaprodukter hver dag (sojabønner, produkter eller retter hvor sojaprotein indgår, tempeh eller edamame).
- Brug hvedekim på fx mysli eller havregrød om morgenen eller i smoothies (en skefuld giver pænt med kolin).
- Spis bælgfrugter, quinoa og korsblomstrede grøntsager ofte.
- Tager du vitaminpiller, så tjek om de indeholder kolin. Hvis ikke, så overvej et separat kolin-tilskud (fx 100–250 mg pr. dagsdosis).
- Tal med din læge, jordemoder og/eller diætist om kolin og evt. behov for tilskud.
10 kolinrige vegetabilske fødevarer
Værdier er angivet som mg kolin pr. 100 g. Meget højt indhold:
- Sojamel (fuldfedt) — 191 mg
- Hvedekim — 179 mg
- Sojabønner, tørrede — 116 mg
- Kikærter, tørrede — 99 mg
- Linser, tørrede — 96 mg
- Hørfrø — 78 mg (spis kun lidt, hvis du spiser hørfrø, eftersom hørfrø indeholder cadmium. Fødevarestyrelsen skriver om hørfrø og cadmium her)
- Chiafrø — 78 mg
- Pistacienødder — 71 mg
- Quinoa, tør — 70 mg
- Hvide bønner, tørrede — 66 mg
Rigtig mange andre vegetabilske fødevarer indeholder kolin, men i mindre mængder end ovennævnte liste.
Se indholdet af kolin i fødevarer på næringsstoftabellen Frida.
Tarmbakterier kan både danne og nedbryde kolin, men der findes ingen præcis, pålidelig vurdering af, hvor meget kolin en sund tarmmikrobiom kan danne eller hvorvidt det har en relevant betydning for, om du får nok kolin.
En sund og varieret planterig (og fiberrig) kost er med til at vedligeholde en sund tarmmikrobiom.